Uke 3 - På tide med eksperthjelp

Muskelmålene

Jeg har den siste uken vært i kontakt med en ekspert innen kosthold og trening og fått laget en spesialtilpasset plan. Mer om dette lenger ned i posten, men først, muskelmålene. Den siste uke har jeg kun hatt 4 styrkeøkter og har derfor hatt litt lavere forventninger til vekst. Har dog spist endel. Here goes:

Veksten har altså vært minimal. Kun en halv cm over skuldrene, ingen ting over brystet og høyre arm og en halv cm over venstre arm. Jaja, kan ikke vinne hver uke. Jeg tar dette som en motivasjon for å jobbe enda hardere over de neste ukene.Og NOE vekst har det jo vært da.

Eksperthjelp

Dette er egentlig en ganske morsom historie. Fra 1988 til 1991 gikk jeg på Hovseter ungdomsskole og i klasse med en som het Karine. Etter 1991 har vi ikke hatt noen kontakt før vi nylig "gjenoppdaget" hverandre på facebook.

Karine Sperre er idag personlig trener, coach og muskel- og leddterapeut ved Energika. Hun er også innehaver. Hun har videreutdanning i rehabilitering, belastningslidelser og idrettsskader, spesifikk trening samt bakgrunn innen kostveiledning. I og med at trening og kosthold er hennes ekspertiseområdet har hun fulgt med på denne bloggen. Hun synes eksperimentet mitt er morsomt og har derfor vært så snill og laget et spesialtilpasset kosthold og trengingsregime for meg:

Karines diettplan:

7:00 Når du våkner
40 gram myseprotein
10 gram glutamin

8:00 Frokost
300 gram kjøtt
En håndfull nøtter
Kaffe, te eller vann
10 gram glutamin

9:30 -10:30 Før trening
20 gram myseprotein

6 gram L-carnitine

10:30 Etter trening
Protein drink:
40 gram myseprotein
3 dl druejuice
2 scoop karbopulver
0,5 liter vann
10 gram glutamin

12:00 Lunch

200-300 gram sjømat eller fisk, salat, en søtpotet

10 gram glutamin

15:00 Snack

Nøtt og frukt miks. En stor neve miks av ulike nøtter og tørket frukt. 2/3 nøtter 1/3 del frukt
10 gram glutamin

17:30 Middag

300 gram kylling eller kalkun, grønnsaker med smør, 100 gram ris

10 gram glutamin

20:30 Kveldsmat

1 bokse cottage cheese, 2 scoop myseprotein, en håndfull rosiner

10 gram glutamin

Det første jeg tenkte når jeg leste gjennom denne planen var: "Woh, there!!!" Hvordan i all verden skal jeg klare å spise SÅ mye? Det er altså snakk om 1 kg kjøtt. Tar man med alt som skal spises, kommer det sikkert på rundt 2kg mat. Daglig. Men som Karine sa, skal du bygge muskler, må du spise mye. Proteiner blir det ihvert fall ikke for lite av i denne dietten.

Det andre som jeg (som lege) er litt tvilende til, er kosttilskuddene Glutamin og Carnitin. Ut i fra min forståelse av kroppens fysiologi er jeg usikker på de har noe for seg. Men Karine mener de er viktig og jeg er absolutt villig til å "give it a shot". Alt i vitenskapens navn! Jeg begynner fra og med idag (har i helgen kjøpt enorme mengder kylling og kalkun) og skal holde meg til denne planen til punkt og prikke i minst en måned. Det blir utrolig spennende å se effekten av Karine-dietten.

Hun har også laget en individuell treningsplan for meg. Som følger:

Mandag

A. Back Squat (knebøy)
5 x 6-8 reps 3 min mellom serier
3 x 10-12 reps 2 min mellom serier
1 x 20 reps

B. Rygghev, skrå

3 x 6-8 2013 tempo, 3 min mellom serier
2 x 10-12 2012 tempo, 2 min mellom serier

C. Standing Calf Raises (Tåhev)
5 x 10-12 45 sek mellom serier

Tirsdag:

A.1 Chin-ups semi-supinert
10 x 10 90 sek mellom A-1 & A-2
A.2 dips
10 x 10 90 sek mellom A-2 & A-1

B-1 Sittende biceps curls
3 x 10-12 90 sek mellom B-1 & B-2
B-2 Franskpress (triceps)
3 x 10-12 90 sek mellom B-1 & B-2

Torsdag:

A. Front Squats (front knebøy)
10 x 6 2,5 min mellom serier

B. Reverse Hypers (omvendt rygghev)
5 x 10-12 2 min mellom serier

C. Seated Calf Raises
5 x 20-25 45 sek mellom serier

Fredag:

A.1 Knestående enhånds roing
10 x 6 90 sek mellom A-1 & A-2
A.2 opptrekk horisontalt
10 x 8 90 sek mellom A-2 & A-1

B-1 Seated Hammer Curls
3 x 8-10 90 sek mellom B-1 & B-2

B-2 push ups, smalt grep
3 x 8-10 90 sek mellom B-1 & B-2

Nå har jeg allerede et treningsprogram som jeg føler funker veldig bra. Karine fokuserer på store muskelgrupper i sitt program og det gjør jeg også. Ser derfor ikke grunn til å bytte ut programmet mitt helt, men jeg kommer til å trekke inne elementer fra Karines program.

Karine, jeg vet du leser dette innlegget, dette blir en aldri så liten test på din kompetanse. Er jeg fornøyd etter en måned fortsetter jeg med planen din helt til sommer. Og når jeg målet mitt om være "ripped", ja da skal jeg be alle jeg kjenner løpe til Energika :)

Uke 2

Ok, jeg begynner å gjøre meg endel spennende erfaringer og lærer stadig noe nytt. Men først, de gode nyhetene: dagens målinger viser at alle muskelmålene har økt. Skulderomkretsen har gått fra 112 til 114 cm. Rundt brystet: 99 til 100 cm. Venstre overarm har økt fra 30,5 til 31,5 cm. Høyre arm fra 31,5 til 32,5 cm. Men er dette reelle økninger eller kun målefeil? Tre faktorer gjør målingene usikre:

1. Kort intervall. En uke er litt for kort tid for å observere muskelvekst. Men hvis trenden er oppadgående over de neste ukene også, blir målingene sikrere.

2. Målested: Kun en liten variasjon i målestedet kan ha mye å si for målingene.

3. Små forandringer: hvis endringer i målene er innenfor måleusikkerheten, blir målingene verdiløse. Igjen vil trenden over tid avklare dette.

Uansett, så er det positivt at jeg ihvertfall ikke fant at musklene har blitt mindre på en uke. Det hadde virkelig vært demotiverende.

Kardio under bulk?

Da jeg startet med bulkingen, fikk jeg det for meg at jeg ikke skulle trene kardio i denne perioden. Jeg trodde at dette ville forbrenne for mye kalorier og føre til mindre muskelvekst. Vanligvis løp jeg 1-3 ganger i uken, men de siste 3 ukene har jeg ikke løpt i det hele tatt. Dette, i kombinasjon med økt kaloriinntak, har ført til at jeg har begynt å lagre fett på magen. Ikke mye, men nok til at jeg synes det er ustilig. Det er opplagt at jeg inntar for mye kalorier.

For å bøte på dette kunne jeg prøvd å trene mer styrke. Men jeg trener allerede på alle hverdager, så noe mer trening er ikke særlig sannsynlig. Har derfor søkt endel på nettet og funnet ut at mange andre er like forvirret som meg hva angår kardio og bulking. Altså hovedprinsippet er å ligge i kalorioverskudd for å få muskelvekst. Men nøkkelen er å ligge i akkurat NOK kalorioverskudd, og ikke for mye. Når musklene har brukt det de trenger for å vokse, vil det resterende overskuddet lagres som fett på kroppen. Dermed kan man risikere å sitte igjen med for mye fett på kroppen mot slutten av bulkperioden, som i tur vil gjøre selve rippingen enda vanskeligere.

Jeg har derfor bestemt meg for å innføre litt kardio i bulkperioden også. Kommer derfor til å løpe 2-3 ganger i uken a 30 min, og holde pulsen på ca 75-80% av maks. Faren kan bli at jeg forbrenner for mye, og således ikke har igjen nok til å øke muskelmassen. Her blir de ukentlige muskelmålingene essensielle. Selvom de er upresise, er de det eneste målet jeg har. Så hvis musklene fortsetter å vokse i et tilfredsstillende tempo, samtidig som jeg trener kardio OG hindrer fettlagring, så spiser jeg akkurat nok kalorier.

Så får vi se hvordan det går. Første løpetur allerede ikveld.

Hvordan deffe/rippe?

Til de som ikke har tenkt å bulke først, men gå rett på deffingen har jeg nå laget en liten fremgangsmåte.

Deffing handler om å fjerne mest mulig fett fra kroppen, samtidig som muskelmassen bevares i størst mulig grad. Slik vil huden klistre seg til musklene og kroppen ser stram og definert ut.

Det finnes forskjellige måter å oppnå dette på, og den jeg beskriver er bare en av mange. Om man leser på nettet så finner man at deffing handler om 75% diett og kun 25% trening. Det er likevel viktig å spise og trene riktig for å få det rette resultatet.

Diett

Nøkkelen er å telle kalorier. Det er kjedelig, ja, men det er viktig. For enkelthets skyld kan man prøve å spise mest mulig likt fra dag til dag. Da trenger man bare å telle kaloriene en gang. Evt kan man jobbe litt ekstra og sette opp noen ulike dagsdietter og variere mellom de.

Man skal etterstrebe en såkalt hypokalorisk diett. Dvs du må innta kun nok kalorier til å vedlikeholde muskelmassen. Enkelte nettsteder operer med tall som 20-25 kcal per kilo kroppsvekt. For en mann på 75 kg vil det tilsvare 1500-1850 kcal daglig. Videre skal sammensetning være slik at 40% av kaloriene skal komme fra proteinkilder, 45% fra karbohydrater og 15% fra fett. Igjen anbefaler jeg www.matportalen.no og en enkel kalkulator for å sette sammen måltidene. Husk at matvaretabellen oppgir kalori- og næringsinnhold per 100g vare.

Proteinene skal igjen komme fra mager kjøtt som kylling, kalkun og fisk, evt proteinshakes. Karbohydratene skal helst være komplekse; helkorn, frukt og grønnsaker. Fett er faktisk viktig for deffing, da riktig type fett kan øke forbrenningen av fett. Dette er fett som finnes i fet fisk, olivenolje, linfrøojle etc. Oljene tas helst rått.

For å opprettholde forbrenningen bør man spise hver 3. time. Fordel derfor matinntaket jevnt over 5-6 måltider gjennom døgnet.

Trening

Man kan og bør fortsette med det samme styrkeprogrammet som før. Man vil sannsynligvis ha mindre krefter grunnet kalorimangelen, men det er likevel viktig å opprettholde samme intensitet som før. Dette betyr at man løfter like tungt som før, men kan redusere på antall sett. Hvis du til nå har tatt 4 sett med 6 reps på 80 kilo av en viss øvelse, beholder du nå 80 kg og 6 reps, men kutter ned til 2 eller 3 sett. Igjen skal du unngå muskelisolerende øvelser og heller fokusere på å bruke store muskelgrupper.

I motsetning til i bulkperioden, må du nå også regne med endel kardiovaskulær trening. 3 ganger i uken bør du jogge 30-45 minutter. Pulsen bør ligge på rundt 80% av makspuls (makspuls = 220-alder. For en som er 30 år vil altså makspuls være 220-30= 190. 80% av 190 = 152. Kjøp gjerne en pulsklokke for å følge med). Det er ikke til å unngå at kardio forbrenner fett, og det er jo det man ønsker.

Det er viktig å være målbevisst og ha viljestyrke og tålmodighet. Holder man seg strengt til planen, vil resultatene komme garantert. Det er derfor viktig å velge en diett man kan holde ut med. Gir man opp dietten etter kort tid, forbrenner man ikke fett. Noen kan miste motivasjonen etterhvert. Da kan man tillate seg en spisedag i uken hvor man belønner seg med å spise hva man vil. En dag i uken vil ikke ødelegge fremgangen.

Dette var en enkel innføring i deffing. Jeg tror faktisk ikke det trenger å være mer komplisert enn dette, men en viss "vitenskapelig" tilnærming må man nok ha. Dette er ihvertfall metoden jeg selv skal følge om noen mnd. Blir spennende å se om jeg selv klarer å få synlig resultater. Lykke til.

Uke 1 - basisverdier

Selvom jeg allerede har trent en stund velger denne uka som "Uke 1" for ordens skyld. Skal trene og spise om anført i bloggen.

Idag morges tok jeg målene mine. Måtte gjøre det selv, så jeg vet ikke helt hvor nøyaktig det ble. Men dette er ihvert tallene som skal bli høyere for hver uke (forhåpentligvis):

Skuldre: 112 cm
Bryst: 99 cm
V.overarm: 30,5 cm
H.overarm: 31,5 cm

Litt dårlig internettversjon akkurat nå. Lager ordentlig tabell senere ikveld.

Måle progresjon

Dette er den morsomme delen. En ting er å se seg i speilet jevnlig for å se etter utvikling og progresjon. Men å føre en metodisk tabell med ulike mål er mye mer presist. Jeg har bestemt for å gjøre ukentlige målinger og lage både tabeller og grafer som viser utvikling. Dette kan være både inspirerende og skjerpende. Jeg har valgt ut følgende parametere:

- Omkrets rundt brystkasse (målt helt inn i armhulen for standardisering)

- Omkrets rundt skuldre (på det bredeste punktet)

- Omkrets rundt overarmer, men arm i rak avslappet posisjon.

Alle målene skal gjøres på mandags morgen, dvs FØR hver treningsuke. Tabellene og grafene vil kanskje se slik ut:

	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Etc
Brystkasse (cm)
Skuldre (cm)
V.overarm (cm)
H.overarm (cm)

Matinntak under bulking

Muskler trenger næring for å vokse, og da spesielt karbohydrater og proteiner. Men bulking handler ikke om å sluke alt som kommer i ens vei. Kaloriinntaket skal være høyt, men må likevel være balansert og fornuftig.

Proteiner

Det står mange steder at proteiner er musklenes byggestener, og store muskler krever derfor et stort proteininntak. Jeg har lest litt ulikt om dette, men mange mener at det i streng bulk-periode bør inntas opp til 3 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Eksempelvis skal en mann på 70kg innta rundt 200 gram med proteiner daglig. Men spiser man over 40 gram proteiner i ett og samme måltid blir man lett slapp og trett. 40 gram protein bør derfor være maks per måltid. Og deler man 200gram på 40, ender man på 5 måltider daglig (hver med 40 gram protein) fordelt jevnt over dagen. Kilder for protein i maten bør være kyllingfilet, kalkun, tunfisk, eggehviter, laks, makrell. Alle synes ikke det er like enkelt å få i seg nok mengder med proteiner utelukkende fra diett, og da kan proteinshakes være et greit supplement (feks Whey protein). Det er verdt å merke seg at disse matvarene inneholder ulike mengder protein. Feks innholder 100 gram kyllingfilet kun 24 gram protein, 100 gram kalkunbryst inneholder 25 gram protein, 100 gram eggehvite inneholder 10 gram protein, mens 100 gram laks inneholder 20 gram protein. Jeg anbefaler alle å bruke Matvaretabellen aktivt for å finne ut mer om innholdet: http://matportalen.no/matvaretabellen/index_html/main_view#searchresults

Karbohydrater

Selvom det er mye fokus på proteiner, så er karbohydrater essensielle for muskelbygging. Uten karbohydrater orker ikke musklene å jobbe, og det blir dårlig kvalitet over treningen. Også her anbefaler eksperter å øke inntaket til ca 3 gram per kilo kroppsvekt. Igjen innebærer det ca 200 gram for en mann på rundt 70 kg. Det anbefales at man skal innta karbohydrater med lav glykemisk index, såkalte komplekse eller slow release karbohydrater. God kilder til dette er brun ris, havre (gjerne havrekli), grov pasta, helkornsbrød, samt frukt og grønnsaker. Enkle karbohydrater som i juice, saft, bananer etc egner seg best til restitusjon rett etter trening. De sies at halvparten det totale dagsinntaket av karbohydrater bør gjøres når kroppen er mest mottakelig for dem, dvs på morgen (frokost) og etter trening. Så hvis man skal spise 200 gram karbohydrater totalt i løpet av dagen, bør 100 gram av disse deles mellom frokost og etter trening. Feks 50gram til frokost og 50 gram til etter trening. De resterende 100 gram fordeles jevnt over de tre resterende måltidene i døgnet (33gram per måltid). Jeg anbefaler at man ikke spiser karbohydrater etter kl 1830 på ettermiddagen, med mindre man trener sent.

Fett

Fett er en viktig bestanddel av kostholdet. Foruten å være en energikilde, er fett helt essensiell for en rekke kroppsfunksjoner. Men alt fett er ikke bra fett. Det anbefales et jevnt og normalt inntak av umettede fettsyrer. Disse finner man i fet fisk og matoljer som olivenolje, rapsolje, soyaolje og solsikkeolje. Oljer bør ikke brukes til å steking da dette kan skade oljen og få de gode egenskapene til å forsvinne. Men feks rask woking bør gå greit. Aller helst synes jeg man kun bør dryppe litt olje over salat etc.

Basert på overstående har jeg laget et forslag til kosthold på en typisk dag. Denne ”dagen” består av et kaloriinntak på ca 2600 kcal:

1. Frokost. 60 gram proteinshake (=45g proteiner). 80 gram hvarekli med litt skummet melk, samt rosiner og hakkede mandler (=ca 50 gram karbo). Totalt ca 540 kcal.
2. Mellommåltid. 2 brødskiver rugbrød med eple/banan i skiver (= ca 30 gram karbo). Totalt 300 kcal.
3. Lunsj: Salat med 120 gram tunfisk (i vann, avrent) og mye grønt. 1 grovt rundstykke. Litt olivenolje. Ingen dressing. (= ca 30 gram proteiner og 30 gram karbo) Total ca 300 kcal.
4. Trening med etterfølgende 60 gram proteinshake (=45 gram proteiner). 2 dl Tropisk juice fra TINE (= 25 gram raske karbo som er bra for restitusjon) og 1 banan og et eple (= 30 gram karbo). Totalt 500 kcal.
5. Middag: 200 gram kyllingfilet (200kcal)eller 180 gram laksefilet(280 kcal) (=begge tilsvarer hver 40 gram protein). 210 gram grønnsaksblanding. (80 kcal og 10 g kh) + 100gram upolert kokt ris. (100 kcal og 20 gram karbo).
6. Kvelds: 40 gram proteinshake (30 g proteiner) + 50 gram havrekli med melk, rosiner og mandler (=30 gram komplekse karbo). Senest kl 1830.

Dette er altså kun et forslag og dere må gjerne lage egne versjoner!

Trening under bulking

Som sagt må man trene hardt og intenst og ha et høyt kaloriinntak for å øke muskelmassen. Hva angår trening, har jeg et todelt styrkeprogram, som jeg kjører annenhver dag på hverdager. Dette innebærer styrketrening 5 dager i uken, og hver muskelgruppe får 48 timers hvile mellom øktene. Den ene uken kjøres det ene programmet 3 ganger og det andre 2 ganger, mens det omvendte er tilfelle den neste uken. Magen trener trener jeg 3 ganger hver uke. Jeg prioriterer øvelser som går på store muskelgrupper, da det etter min mening er slike øvelser som bygger muskler best. De fleste eksperter er også enige om at få repetisjoner med tunge vekter bedre enn mange repetisjoner med lette vekter. Flere nevner 6 reps i 3 sett per øvelse som det ideelle. Klarer man flere reps, må man øke vekt/motstand på apparatet.

Program 1

Det ene programmet trener skuldre, bryst, triceps. For bryst mener jeg benkpress med fristang er best. Jeg anbefaler 6x3 med så tunge vekter man klarer.

Videre tar jeg en versjon av pec-deck med wire-apparat, samt skråbenk med håndmanualer. For triceps tar jeg løft bak hodet med håndmanualer, samt nedtrekk med wire. For skuldre tar jeg ”benkpress” i sittende stilling, samt hevning av håndmanualer ut mot sidene til skulderhøydre.

Program 2

Det andre programmet trener rygg og biceps. Min favorittøvelse her er chin-ups. Dette er kanskje den beste overkroppsøvelsen og jeg anbefaler alle å gjøre den. Selv om du kun klarer en repetisjon, så gjør det likevel. Den styrker biceps og rygg, men virker også på skuldre og bryst. Jeg har gjort denne øvelsen lenge og klarer ganske mange reps. Jeg har nå derfor begynt å ta

den med ekstra vekt. Jeg fester en 5 kgs skive i et belte rundt livet og gjør 6x3. Videre gjør jeg 3 sett med ”bråsterk” i ganske bratt bakke. Jeg gjør også en ”ro-øvelse”, enhåndsløft fra gulvet og diverse biceps øvelser.

Jeg gjør ulike mageøvelser mandag, onsdag og fredag i hver uke.

Oppskriften?

Jeg har laget en slags ”oppskrift” for å oppnå målet om en veltrent, muskuløs og fettfattig kropp. Jeg presiserer at den ikke er vitenskapelig basert. Den er på ingen måte en fasit eller den ideelle metoden. Dette er kun noe jeg har laget ut fra hva jeg har lest om ”bulking” og ”ripping”, sammenholdt med egen forståelse og kunnskaper om kroppens fysiologi. Jeg er åpen for diskusjon og kommentarer. Leserne må gjerne følge dette programmet selv, evt. egne variasjoner av programmet. Jeg vil likevel anbefale å konsultere utrente å konsultere egen lege før man begir seg ut på et tøft trenings- eller kostholdsprogram.

Jeg har gitt meg selv en frist til .01.07.2011. Dvs at jeg har i underkant av 5 mnd på meg. Jeg er litt usikker på om dette er nok tid, men jeg prøver likevel. Jeg har en relativt slank kroppsbygning og ønsker derfor å bygge før jeg kutter. Jeg har derfor tenkt å bruke 4 mnd på muskelbygging og den siste mnd til å bli ”ripped”. Igjen er jeg usikker på om dette er en riktig forvaltning av tid og er åpen for kommentarer.

Ripped Before Summer

Menn liker å ha et atletisk utseende, gjerne med velutviklede muskler. Men store muskler i seg selv er nødvendigvis ikke tilfredsstillende og de fleste vil også gjerne at musklene skal være definerte med markerte former og kurver. På engelsk kalles dette gjerne ”to get ripped”, mens ” å deffe” (fra definert) er et vanlig uttrykk på norsk.

Jeg har satt et mål for meg å bli mest mulig ”ripped” innen sommeren, derav prosjektet ”Ripped before summer”. Hvorfor? Egentlig ingen god begrunnelse. Å være ”ripped” er ikke nødvendigvis sunt, eller et tegn på en sunn kropp. Jeg vil egentlig primært gjøre det for å se om jeg klarer det. At man kan se bra ut, er selvsagt ingen ulempe.

Bulking, ripping eller begge?

Ripping handler i bunn og grunn om å fjerne mest mulig underhudsfett, slik at huden ”klistrer” seg fast til underliggende muskler og fremhever konturene. I prinsippet kan dette enkelt oppnås ved å kutte drastisk ned på kaloriinntaket. Etter hvert som kroppen ikke mottar kalorier utenifra, vil den bli tvunget til å forbruke egne fettlagere, og fetter vil tilslutt forsvinne. Problemet med denne metoden er at musklene vil også brytes ned, og man ender opp med en kropp som riktignok er ”ripped”, men samtidig ganske spinkel. Et utseende som menn flest ikke trakter etter er det vi ser på bildet til høyre:

Det med populære er derfor kanskje å ha velutviklede muskler, samtidig som man har minst mulig fett på kroppen. Men alle som har drevet med kroppsbygging, vet at dette er vanskelig. Grovt sett er problemet at for å bygge muskler, må man innta mer kalorier enn man forbrenner, men for å fjerne fett, må man forbrenne mer kalorier enn man inntar. Det er selvsagt ikke umulig, og beviset er feks tallrike fotballspillere fotballspillere eller andre toppidrettsutøvere som både både er muskuløse og definerte.

Men disse personene trener svært mye. De har gjerne to økter daglig og trener både styrke, eksplosivitet og kardiovaskulær trening. De lever av og for trening. For folk flest med normale jobber, er det selvsagt vanskelig å opprettholde et slikt regime. Alternativet blir derfor å bygge muskler og deretter fjerne fettet i separate perioder. Såkalte ”bulking and cutting”.

Dette innebærer at man i en periode trener og spiser intenst for å bygge mest mulig muskler (bulking). Når man så er fornøyd med størrelsen på musklene, starter man prosessen med å fjerne fettet (cutting). Utfordringen i denne fasen ligger i å bevare muskelmassen. Man må derfor oppretteholde treningsmengden og et visst kaloriinntak (som også kvalitativt sett må være god/optimal), samtidig som man må forbrenne nok til å fjerne fettet.