Hvordan deffe/rippe?

Til de som ikke har tenkt å bulke først, men gå rett på deffingen har jeg nå laget en liten fremgangsmåte.

Deffing handler om å fjerne mest mulig fett fra kroppen, samtidig som muskelmassen bevares i størst mulig grad. Slik vil huden klistre seg til musklene og kroppen ser stram og definert ut.

Det finnes forskjellige måter å oppnå dette på, og den jeg beskriver er bare en av mange. Om man leser på nettet så finner man at deffing handler om 75% diett og kun 25% trening. Det er likevel viktig å spise og trene riktig for å få det rette resultatet.

Diett

Nøkkelen er å telle kalorier. Det er kjedelig, ja, men det er viktig. For enkelthets skyld kan man prøve å spise mest mulig likt fra dag til dag. Da trenger man bare å telle kaloriene en gang. Evt kan man jobbe litt ekstra og sette opp noen ulike dagsdietter og variere mellom de.

Man skal etterstrebe en såkalt hypokalorisk diett. Dvs du må innta kun nok kalorier til å vedlikeholde muskelmassen. Enkelte nettsteder operer med tall som 20-25 kcal per kilo kroppsvekt. For en mann på 75 kg vil det tilsvare 1500-1850 kcal daglig. Videre skal sammensetning være slik at 40% av kaloriene skal komme fra proteinkilder, 45% fra karbohydrater og 15% fra fett. Igjen anbefaler jeg www.matportalen.no og en enkel kalkulator for å sette sammen måltidene. Husk at matvaretabellen oppgir kalori- og næringsinnhold per 100g vare.

Proteinene skal igjen komme fra mager kjøtt som kylling, kalkun og fisk, evt proteinshakes. Karbohydratene skal helst være komplekse; helkorn, frukt og grønnsaker. Fett er faktisk viktig for deffing, da riktig type fett kan øke forbrenningen av fett. Dette er fett som finnes i fet fisk, olivenolje, linfrøojle etc. Oljene tas helst rått.

For å opprettholde forbrenningen bør man spise hver 3. time. Fordel derfor matinntaket jevnt over 5-6 måltider gjennom døgnet.

Trening

Man kan og bør fortsette med det samme styrkeprogrammet som før. Man vil sannsynligvis ha mindre krefter grunnet kalorimangelen, men det er likevel viktig å opprettholde samme intensitet som før. Dette betyr at man løfter like tungt som før, men kan redusere på antall sett. Hvis du til nå har tatt 4 sett med 6 reps på 80 kilo av en viss øvelse, beholder du nå 80 kg og 6 reps, men kutter ned til 2 eller 3 sett. Igjen skal du unngå muskelisolerende øvelser og heller fokusere på å bruke store muskelgrupper.

I motsetning til i bulkperioden, må du nå også regne med endel kardiovaskulær trening. 3 ganger i uken bør du jogge 30-45 minutter. Pulsen bør ligge på rundt 80% av makspuls (makspuls = 220-alder. For en som er 30 år vil altså makspuls være 220-30= 190. 80% av 190 = 152. Kjøp gjerne en pulsklokke for å følge med). Det er ikke til å unngå at kardio forbrenner fett, og det er jo det man ønsker.

Det er viktig å være målbevisst og ha viljestyrke og tålmodighet. Holder man seg strengt til planen, vil resultatene komme garantert. Det er derfor viktig å velge en diett man kan holde ut med. Gir man opp dietten etter kort tid, forbrenner man ikke fett. Noen kan miste motivasjonen etterhvert. Da kan man tillate seg en spisedag i uken hvor man belønner seg med å spise hva man vil. En dag i uken vil ikke ødelegge fremgangen.

Dette var en enkel innføring i deffing. Jeg tror faktisk ikke det trenger å være mer komplisert enn dette, men en viss "vitenskapelig" tilnærming må man nok ha. Dette er ihvertfall metoden jeg selv skal følge om noen mnd. Blir spennende å se om jeg selv klarer å få synlig resultater. Lykke til.