Uke 9 & 10 - Lavkarbo hjelper...

Har tillatt meg å skippe forrige ukes rapport da det har vært ferie. Fordelen er at jeg nå kan oppsummere de siste 2 ukers hendelser. Som jeg skrev i forrige post, så har jeg testet ut en lavkarbo diett i påsken. Egentlig et litt dumt tidspunkt for et slikt eksperiment da det er har vært deilig marsipan over alt. Men jeg har holdt ut likevel og får anta at jeg har kommet styrket ut av det.

Jeg har lest litt om lavkarbo og konsultert de som kan mer enn meg. Prinsippet med lavkarbo er at kroppen skal gå tom for sine glykogenlagere ("sukkerlagere") og dermed heller forbrenne fett for å skaffe energi til kroppens funksjoner. Jeg har sett at folk praktiserer dette ulikt. Noen synes det holder med å begrense eller redusere inntaket av karbohydrater for å få en fettforbrennende effekt, mens andre er mer ekstreme og presser karbohydratinntaket til under 20 gram daglig for å komme i såkalt ketose. Med ketose menes at kroppen produserer ketonlegemer av å forbrenne fett. Dette kan angivelig måles med såkalt "ketostix" (fås kjøpt på apoteket) som dyppes i en urinprøve. Er man i ketose, vil det slå ut på urinprøven.

Jeg valgte (selvsagt) å gå for den ekstreme metoden og holdt meg under 20 gram karbohydrater daglig. Til de som lurer, så kan jeg fortelle at dette tilsvarer ekstremt lite mat med karbohydrater. Ifølge mine beregninger ble kvoten fylt med kun et par knekkebrød til frokost og mindre salat/grønnsaker til de andre måltidene. Resten av måltidene bestod hovedsakelig av fisk og kylling. Et typisk dagseksempel:

Løpe 9 km på tredemølle (2 ganger i uken)

Frokost - 30 gram protein i shake. Stor boks med makrell fordelt på 2 knekkebrød. 1 kaffe.

Lunsj - 1 boks cottage cheese

Middag - 1 filet med laks og litt kokte grønnsaker. Alt. kyllingfilet.

Ettermiddag/kveld - egg eller fisk eller kylling

Før leggetid - 30 gram protein i shake.

På denne dietten gikk jeg med et konstant sukkersug. Stagget dette til en viss grad med light brus, men har likevel hatt sterk lyst til å stappe i meg kaker, sjokolade og ikke minst brødskiver med brunost. I natt drømte jeg til og med at jeg kjøpte en stor eske med Kong Haakons konfekt og spiste alle bitene. Antar at trangen er ekstra sterk nettopp fordi disse tingene er off limits. Et annet problem er at jeg ikke føler meg helt mett på denne dietten. Det er begrenset hvor mye fisk og kylling og cottage cheese man orker å spise uten tilbehør som ris, grønnsaker elle brød.

Jeg trener som kjent mye styrketrening og har funnet ut at streng lavkarbo er ganske lite kompatibelt med hard styrketrening. I hvert fall gjelder det for min del. Under treningen prøver jeg å løfte så tungt som overhodet mulig og presser meg til det ytterste på hver øvelse. Har merket ganske fort at uten tilstrekkelig med karbohydrater i forbindelse med treningen har jeg ingen muligheter til å yte like mye eller ha progresjon. Og styrketrening er svært viktig for meg. Har derfor funnet ut at på dager med styrketrening må jeg tillate meg mer karbohydrater. Feks rett etter trening inntar jeg umiddelbart 40-50 gram enkle karbohydrater (feks juice eller Powerade). Også rett før trening må jeg har litt ekstra rask energi. Jeg tror dette er helt greit. Når man trener såpass mye er 50 gram med KH ingen ting, og blir tatt opp av slitne muskler umiddelbart. Jeg tenker meg at det er som å skvette litt vann på en varm stekepanne. Fordufter med en gang.

Jeg tror således at jeg har funnet min perfekte balanse videre i prosjektet. På dager med kardiovaskulær trening (løping) og på dager uten trening kjører jeg strengt lavkarbo. Mens på dager med styrketrening tillater jeg meg mer karbohydrater. Tror dette er en grei kombinasjon. Kommer innimellom til å legge inn dager med intermitterende fasting også, for å presse kroppen ytterligere til å ta av sine fettreserver.

For meg har lavkarbo dietten den siste uken definitivt gitt resultater. Tok en urintest på jobben og fant ut at jeg produserte ketonlegemer som et tegn på fettforbrenning. I speilet ser jeg også synlige resultater (Husk, jeg var ganske slank fra før). Musklene er mer markert rundt skuldrene og i hvert fall på ett rom og med riktig vinkel og belysning kan jeg begynne å skimte 6-packen. Dette er selvsagt ikke kun et resultat av en uke med lavkarbo, men sannsynligvis en naturlig utvikling på flere mnd med trening og fornuftig diett. Jeg har fortsatt over 2 mnd på meg til prosjektet slutter og er nå ganske sikker på at jeg kommer til å nå målet om å bli Ripped.

Uke 9 - Kjøre litt lavkarbo?

Innlegget kommer litt sent denne uken. Har vært mye å gjøre. Feiret 10 års ekteskap blant annet.

Sommeren nærmer seg. Bedømt utifra været vi har hatt her i Oslo-området, skulle man nesten tro den allerede er her. Det gjør at jeg føler jeg begynner å få litt dårlig tid med prosjektet mitt. Popper stadig opp spørsmål i hodet mitt. Gjør jeg det på riktig måte? Kommer jeg til å nå målet med denne metoden? Og jo mer man leser på nettet om ripping, desto mer forvirret blir man. Virker som om det finnes tusen forskjellige metoder. Men visse ting går faktisk igjen.

Angående trening snakker mange om det samme; store muskelgrupper, høy intensitet, få repetisjoner. Unngå isolasjonsøvelser. Godt med hvile mellom øktene. Litt kardio er visst bra.

På kostholdsiden anbefaler mange å spise "whole foods", altså ikke bearbeidet mat. Kylling, kalkun og fisk går igjen. Det gjør også brokkoli og kokte grønnsaker. Havre til frokost er et must. Proteinpulver på morgen og etter trening. Raske karbohydrater er forbudt, bortsett fra rett etter hard trening, da er de faktisk påbudt. Mengde protein skal ligge på 2g per kilo kroppsvekt.

Og jeg har vel stort sett fulgt disse rådene. Men jeg har nok ikke vært så streng på karbohydrater og spist både brød, pasta, ris, sjokolader, kjeks og kaker (sjokolade er min største last). Denne slepphendtheten har ført til at jeg har ligget litt for mye i kalorioverskudd. Har prøvd å bøte på det ved å trene mer kardio, men ikke fått det til i tilstrekkelig grad. Jeg merker at musklene har vokst endel (dog er jeg ikke kjempestor, blir nok aldri det heller, heldigvis) og kona kommenterer også det. Jeg er helt klart sterkere også. Skjortene passer litt trangere over skuldrene og brystet. Prisen jeg har betalt er at det har lagret seg litt fett rundt midjen. Ikke mye, jeg bruker fortsatt samme buksestørrelse, men nok til at jeg begynner å bli litt stresset med tanke på å få frem six packen.

Har derfor nå besluttet å heve innsatsnivået noen hakk. Herifra og inn skal det kjøres knallhardt. Både på trening og med tanke på kosthold. Har bestemt meg for å kjøre litt streng lavkarbodiett i en periode fremover. Ingen pasta, ris og brød og ihvert fall ingen kjeks, kaker og godis. De eneste KH jeg kommer til å få i meg er litt havregryn på morgen og litt kokte grønnsaker eller salat til lunsj/middag. Innimellom kommer jeg til å droppe middager helt og erstatte de med proteinshakes. Lette karbohydrater rett etter trening beholder jeg, de er faktisk det viktigste for å øke muskemassen.

Når det kommer til rask fjerning av fett fra kroppen, har jeg faktisk tro på lavkarbodiett. Men altså kun i kortere perioder. Som en livsstil passer det nok ikke alle. Jeg som trener såpass mye som jeg gjør blir slapp og dårlig om jeg ikke får i meg nok KH. Men kanskje ikke så mye som jeg har tillatt meg i det siste da.

På treningen skal jeg presse meg på hver øvelse. Øker også mengden kardiotrening fremover. Begynte allerede igår med 10 km på 51 minutter. Mange hevder at løping hemmer muskelvekst. Det er jeg ikke helt enig i. Muskler brytes ned ved hard styrketrening, og vokser seg større av næring og hvile. Når jeg løper bruker jeg ikke musklene spesielt hardt og uansett sørger jeg for å få i meg nok næring og hvile til at musklene som utsettes for stress under vektløfting likevel får vokst.

The heat is on!

Uke 8 - with love from the USA

New Orleans

Jeg sitter på hotellrommet mitt i New Orleans i USA for skriver denne posten. Et av verdens største kongresser i kardiologi foregår i disse dager her i byen og jeg er heldig som har blitt invitert for å delta. New Orleans er en fantastisk by, og fra rommet mitt har jeg nydelig utsikt over det franske kvarteret, og med den majestetiske Mississippi-elven i bakgrunnen. Jazz og blues-cafeer er like ved, og man kan høre nydelig musikk med en gang man beveger seg i gatene. Menneskene er kjempehyggelige og overalt blir man ønsket velkommen med store smil. Jeg smelter helt når voksne afroamerikanske sørstatsdamer kaller med "hunny" og "sweetie" og sier "come on in" og "you have a lovely day" med sin umiskjennelige sørstatsdialekt. Jeg har alltid elsket USA.

Mat, fattigdom og kriminalitet

Det er ikke lett å holde seg til en ripped-vennlig diett når man er på tur i utlandet og dette gjelder spesielt for New Orleans. Byen er kjent for sitt utsøkte kjøkken, og verken rettene eller porsjonene er spesielt diettvennlige. Det sies at Louisiana er den feteste staten i USA, noe som er lett å forstå. Årsakene til dette er selvsagt mange og komplekse. Spesielt må man ta i betraktning fattigdommen og de sosiale problemene som eksisterer her, ikke minst i New Orleans. Byen er fortsatt i knestående stilling etter Katrina og fattigdommen er godt synlig. Som så mange andre steder, er det også her den afro-amerikanske delen av befolkningen som er nederst på rangstigen. Kriminaliteten er på vei nedover, men fortsatt høy. De siste dagene har deg gått en voldsbølge over byen som har ført til drap, skader og arrestasjoner.

Reise ingen unnskyldning

Jeg reiser endel i forbindelse med jobben og er opptatt av å opprettholde treningen. Jeg sjekker derfor alltid treningsfasilitetene før jeg velger hotell. Det viktigste for meg er faktisk nettilgang og treningsrom. Er disse tingene i orden, er jeg villig til å akseptere mye annet. Her på Omni Royal Orleans er det fine treningsmuligheter med et lite fitnessenter og svømmebasseng på taket. En av utfordringene ved trening er jetlagen som oppstår i forbindelse med lange flyturer. Jeg tror jeg er spesielt sensitiv for dette. Har vært veldig slapp og søvnig under oppholdet. Og selvom kroppen er sliten våkner jeg likevel svært tidlig på morgenen, gjerne rundt 4-5 tiden. Kroppen henger på en måte fortsatt igjen i norsk tid.

Til tross for dette har jeg likevel klart å presse inn 4 treningsøkter på de siste dagene. 2 kardioøkter og 2 noe kortere styrkeøkter. Dietten derimot har jeg ikke klart å holde. Det er nærmest umulig. Det kan bli lange lunsjer og sene middager. Dessuten er jeg en sucker for deserts, og har virkelig kost meg med eventyrlige sjokoladeretter. Jaja, jeg er tross alt på tur. Imorgen er det siste dag her, og på torsdag er det tilbake til hjemlandet. Jeg gleder meg til å se kona og barna.

Innspurten

Sommeren nærmer seg med stormskritt, og jeg har nå under 3 måneder på å nå "Ripped liked Brad Pitt" målet mitt. Herifra og inn skal det ikke være noen flere utskeielser. Nå er det blodig alvor. Intensiteten på treningen skal økes så mye som mulig, og dietten skal være streng. Det er ingen vei tilbake. Jeg er bestemt og skal jobbe målrettet. Oppdraget SKAL fullføres.