Uke 7 - back on track!

Reduksjon

Å redusere treningsmengden har absolutt vært positivt for meg. 4 økter i uken, hvor hver muskelgruppe for kjørt seg 2 ganger hver har fungert veldig fint. Jeg har mye mer overskudd, er ikke slapp og sliten og klarer å yte mye bedre på treningen. Har også hatt et par kardio-økter i uka med god hell. Håper denne fremgangen fortsetter.

Eksperthjelp på nytt

Jeg må få lov til å berømme Karine Sperre fra Energika som har gitt tett og god oppfølging. Hun tar prosjektet mitt virkelig seriøst og er opptatt av at jeg skal lykkes med målene mine. Hun han tilbudt seg å komme til treningsstudioet mitt og observere min teknikk og ytelse, for å se om det er noe som kan optimaliseres ytterligere. Dette setter jeg stor pris på.

Jeg har lest litt om optimalisering av treningsteknikk selv også, og prøver å implisere prinsippene. Styrketrening og muskelbygging er hva man gjør ut av det. Man får betalt i henhold til den innsatsen man nedlegger. Mange stresser seg gjennom øktene og er mer opptatt av å oppnå et bestemt antall repetisjoner enn selve kvaliteten på hver repetisjon. For å få gode resultater må man kjenne på at musklene virkelig jobber med hver enkel repetisjon.

De fleste styrkeøvelser består av to faser; en konsentrisk fase (hvor muskelen forkortes mot motsand) og en eksentrisk fase (hvor muskelen forlenges mot motstand). Det er viktig å få maks ut av hver fase. Ta feks benkpress. I det du skyver vektstangen fra deg jobber brystmusklene og triceps konsentrisk. I denne fasen er det viktig å ikke prøve å vippe vekten opp (jerk), men å ha en glatt og rolig bevegelse. Like viktig er den eksentriske fasen hvor vektstangen senkes ned på brystet. Hvis man hovedsakelig lar tyngdekraften gjøre jobben og slipper den mer eller mindre ned, får ikke musklene jobbet noe særlig. Hvis man derimot senker den rolig får musklene kjørt seg også i denne fasen. Resultatet kan bli at du klarer færre repetisjoner, men til gjengjeld er kvaliteten og effekten langt høyere.

Storspisingen

Så hvordan går det med mitt store matinntak? Faktisk så har jeg klart å følge kostrådene i ganske stor grad. Jeg tror nok ikke jeg spiser akkurat 300gram kjøtt x 3 daglig, men kanskje nærmere 200gram x 3. Proteintilskudd tar jeg i tillegg som anbefalt. Dette fungerer greit for meg, og jeg legger ikke på meg noe særlig med fett. Men hvor mye skal man spise?

Mange som prøver å bygge muskler får problemer med økt fettlagring på kroppen i det de prøver å spise seg oppover i muskelmasse. Problemet er nok at de spiser litt FOR mye. Man kan heller ikke ha et ensidig fokus på antall kalorier. Kvaliteten er også viktig og kostholdet må være sunt og bestå av gode næringsstoffer. For å bygge muskler er det nødvendig å ligge i kalorioverskudd, men det er ikke slik at mest mulig mat gir mest mulig muskelvekst. Kroppen har nok en kapasitet for hvor mye den klarer å prosessere til muskulatur, og overskytende blir lagret som fett. Jeg har lest at for å bygge muskelmasse bør kaloriinntaket ligge ca 15% over totalt forbrenning per dag. Total forbrenning er basalmetabolismen + antall kalorier forbrent ved trening. Hvis basalmetabolismen til en person er 1500 kcal, og vedkommende trener ca 500 kcal daglig, blir total forbrenning 2000 kcal. For muskelvekst holder det da å spise ca 2300 kcal.

Målene?

Jeg har ingen mål denne uken. Eller neste uke heller for den saks skyld. Har bestemt meg for å kun måle månedlig fremover. Måleintervaller på måneder gir nok større differanser enn ukentlige målinger, og kanskje blir det mer inspirerende.

Uke 6 - stagnasjon - overtrening?

Stagnasjon

Trening er svært umotiverende når man ikke ser resultater. Jeg føler at progresjonen min har stagnert de siste par ukene, og jeg har ikke hatt noen vekst på målene mine. Det som verre er, er at jeg føler meg i elendig form. Har faktisk gjort det i 2-3 uker nå. Har absolutt ingen overskudd. Føler meg sterk og pigg under øktene, men straks jeg kommer hjem etter jobb, er jeg totalt utkjørt. Kan faktisk sovne bare jeg setter meg i sofaen. Sovet også mye på nettene, gjerne over 8 timer hver natt, men likevel ikke uthvilt på morgen.

Jeg har tenkt mye på hva det er jeg gjør galt. Skal jo ikke være sånn når man er aktiv og trener mye? Jeg har altså i over 5 uker trent styrke 5 ganger i uken. Itillegg tatt løpeturer på ettermiddager. Spist rikelig og balansert, og også sovet nok.

Overtrening?

Både på Twitter og gjennom andre kanaler, har jeg fått tilbakemelding om at jeg trener for mye. Det blir for mange økter og for liten tid til restitusjon og vekst for musklene. Jeg har lest endel om overtrening på nettet de siste dagene. Man blir overtrent hvis man øker treningsmengden raskt over kort tid, eller hvis kroppen ikke får nok til å hente seg inn mellom øktene. Dette stemmer jo for meg. Andre tegn kan være nedsatt matlyst og vekttap (så har ikke skjedd), og noen kan også føle seg deprimerte.

Det sies at man får høyere hvilepuls på morgen når man er overtrent. Jeg har aldri målt min hvilepuls spesielt på morgen, men ellers ligger den på 50. Idag morges var den på 60. Om dette er mitt normalnivå på morgen, eller om det faktisk representerer en økning pga evt overtrening vet jeg ikke.

Ved overtrening presterer man dårligere enn forventet. Mange mistolker dette som mangel på trening og øker treningsmengden. Men dette fører kun til enda mer overtrening og enda dårligere form. Det er nettopp hva jeg har gjort.

Løsningen er ofte å ta et kritisk blikk på sin trening. Hviler man nok? Sover man nok? Har man samtidig hatt en infeksjon i kroppen som representerer ekstra stress? Spiser man nok? Det kan være lurt å ta treningsfri i 3-5 dager og deretter igjen begynne, med noe mindre treningsmengde, for så å øke gradvis.

Mine tiltak

Hittil har jeg altså trent styrke 5 ganger i uken, og løpt 3-4 ganger i uken. Dette har kanskje vært for mye. Har derfor den siste uken gått ned til styrke 4 ganger i uken og løping 2 ganger i uken. Altså styrke mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Løping onsdag og lørdag. Jeg trener de samme muskelgruppene på hhv man/tors og tirs/fre. Dette innebærer at hver muskelgruppe får 72 timer hvile mellom øktene. Jeg håper det er nok, for trener jeg mindre enn dette, er jeg redd jeg ikke blir noe sterkere i det hele tatt.

Flere steder på nettet har jeg lest at man skal trene samme muskelgruppe kun én gang i uken. Én gang i uken? Det skjønner jeg ikke hvordan man får til. Blir det ikke veldig lite trening per uke? Evt hvor mange muskelgrupper har disse menneskene egentlig? Nei, det er ikke lett å bli smart på all infoen som ligger der ute.

Uke 5 - hardt å vokse

5 uker på vei i prosjektet og jeg må innrømme at å øke muskelmasse er HARDT! Dvs det er nok genetisk betinget og varierer mellom individer. Jeg er dessverre utstyrt med gener som tilsier en lang slank kropp med relativt tynne muskler. En med en slik kropp omtales gjerne om en "hard gainer" i treningsmiljøet, og det tar tid å bygge opp musklene. Jeg tror jeg gjør det meste riktig; trener svært intensivt, spiser langt over evne og har til og med godt med på å ta noen tilskudd. Må vel bare være tålmodig tenker jeg.

Dagens målinger: begge armer: 32 cm. Skuldre 116 cm. Bryst 105 cm. Altså vokst 1 cm rundt brystet og jeg sier meg fortsatt fornøyd. Jeg hadde forøvrig tidenes treningsuke med 5 styrkeøkter og 5 kardioøkter på kun 6 dager. Med et så høyt aktivitetsnivå kan jeg spise nesten hva som helst uten å legge på meg.

Planen er å fortsette med dette regimet med storspising og hardtrening i rundt 3 mnd til. Da kommer kroppen min til å ha et svært høyt metabolsk nivå. Den siste halvannen måneden før avslutning kommer jeg så til å kutte betydelig ned på kaloriinntaket, hovedsakelig ved å redusere karbohydratnivået. Samtidig kommer jeg til å opprettholde den høye intensiteten i treningen. Håpet er dermed å utnytte det høye forbrenningsnivået til egen fordel. Når kroppen ikke får det høye kaloriinntaket den er vant til, kommer den forhåpentligvis til å "spise" av sine egne fettlagere for å imøtekommet det høye forbrenningsnivået den er vant med. Så får vi se om praksis stemmer med teori når den tid kommer.

Faren er nemlig at kroppen er slu. Etter en stund med færre kalorier, skjønner den at den holder på å bli lurt og skrur derfor ned forbrenningen igjen. Jeg har lest at det finnes en vei rundt dette også. Såkalt ZigZag dieting. Det går ut på at man reduserer kaloriinntaket som anført over, men når forbrenningen går ned igjen etter noen dager, øker man den igjen ved å storspise i en dag. Deretter reduserer man igjen kaloriinntaket. Slik fortsetter man med ZigZagging til målet er oppnådd. Om dette stemmer i praksis, eller kun er en av mange teorier på internett er vanskelig å si. Jeg får se om jeg får behov for det.

Uke 4 - Etiske dilemmaer, sunn livsstil etc

En sunn livsstil

Jeg har fått litt kritikk for å fokusere for mye på utvikling av en veltrent og pent utseende kropp. Enkelte har ment at i kraft av min tittel som lege, kan leserne forledes til å tro at det programmet jeg nå kjører, er det som er best for å ha en sunn livsstil eller for å være veltrent eller gå ned i vekt. Jeg kan til en viss grad forstå kritikken. La meg derfor gjøre dette helt klart. Jeg har skrevet det før i bloggen også, men gjentar gjerne igjen:

Å være "ripped" er ikke nødvendigvis et tegn på sunnhet. Ei heller kan prosessen for å bli ripped kalles sunn. Å følge et slikt regime er ikke for hvem som helst, og jeg ville ikke anbefalt det for pasienter eller andre som ønsker å forandre livsstil for å få et bedre og sunnere liv. Jeg var allerede før oppstart av prosjektet i meget god fysisk form, og dette kan sees på som en ekstremdisiplin for å oppnå et ekstremt resultat. For folk flest som kun ønsker en mer veltrent og aktiv kropp ville jeg ha anbefalt et helt annet regime, men det faller utenfor rammene av denne bloggen.

En uke med overspising

Den siste uken har også vært ekstrem hva angår matinntak. Som dere husker så fikk laget et spesielt diettprogram som jeg har fulgt i en uke nå. Det har ikke vært enkelt. Jeg kan lett si at jeg har spist mer den siste uken, enn i noen annen periode av mitt liv. Jeg er ikke vant til å spise så mye og har tydelig kjent effektene av et slikt matinntak: til tider vært kvalm, og mye av tiden vært veldig varm i kroppen. Men det er rart hvor raskt kroppen tilvenner seg nye forandringer, og de siste dagene har jeg ikke merket noe spesielt.

Forfengelighet og etikk

Det er ikke bare fysisk ubehagelig å spise så mye, men det har for meg også opplagte etiske betenkeligheter. Jeg har spist rundt 15kg mat på 1 uke. Hvor riktig er det i en verden hvor det finnes barn noen få timer unna som sulter i hjel? Jeg har spist nærmere 7 kg kjøttprodukter på 7 dager. Hvor lurt er det økologisk sett? Jeg bruker tusenvis av kroner på prosjektet. Hvor riktig er det når milliarder lever i fattigdom? Hvor langt skal man egentlig gå kun for egen forfengelighets skyld? Jeg har ikke svarene, men vit at spørsmålene plager meg.

Resultater

Så hvordan har det gått med den nye dietten? Vel, til tross for at jeg har spist så mye som jeg har, har jeg ikke økt i bukomfang. Det er et godt tegn på at jeg trener hardt og holder metabolismen oppe. Har igjen trent 5 ganger den siste uken og i tillegg tok jeg mange chinups hjemme utover dagen på lørdag. Var derfor svært spent før dagens målinger. På gymmen sa en omansk kollega: "Man, you're really building up now!". Kona mener jeg stadig vokser (det mener hun forresten også om mitt ego, hvilket jeg er helt uenig i, men det er en annen sak) og jeg føler at enkelte av skjortene sitter strammere over brystet og skuldrene. Og på målene er det nettopp over brystet og rundt skuldrene at jeg har hatt størst fremgang den siste uken. Skuldrene har vokst med 2,5 cm til 116,5 cm, mens brystet har økt med hele 4,5 cm til 104,5 cm. Dette er et vanvittig resultat på bare en uke! Men nedturen er at rundt overarmene har jeg ikke vokst noe. Og det er litt rart da alle øvelsene jeg gjør går på overarmer. Itillegg er jeg stadig sterkere i biceps og triceps, noe jeg merker da jeg stadig løfter tyngre.

Alt i alt er jeg fornøyd med fremgangen og jeg fortsetter opplegget. Skal prøve å trene biceps og triceps enda hardere denne uken, så får vi se om det kommer noen resultater etterhvert. Hvis det er noen som har tips rundt dette, er jeg glad for å ta i mot.

Andre veier til ripping

Jeg har den siste tiden lest flere ulike artikler om ulike tilnærminger til å bli ripped. Jeg kommer til å skrive noen poster om dette utover uken.