Uke 7 - back on track!

Reduksjon

Å redusere treningsmengden har absolutt vært positivt for meg. 4 økter i uken, hvor hver muskelgruppe for kjørt seg 2 ganger hver har fungert veldig fint. Jeg har mye mer overskudd, er ikke slapp og sliten og klarer å yte mye bedre på treningen. Har også hatt et par kardio-økter i uka med god hell. Håper denne fremgangen fortsetter.

Eksperthjelp på nytt

Jeg må få lov til å berømme Karine Sperre fra Energika som har gitt tett og god oppfølging. Hun tar prosjektet mitt virkelig seriøst og er opptatt av at jeg skal lykkes med målene mine. Hun han tilbudt seg å komme til treningsstudioet mitt og observere min teknikk og ytelse, for å se om det er noe som kan optimaliseres ytterligere. Dette setter jeg stor pris på.

Jeg har lest litt om optimalisering av treningsteknikk selv også, og prøver å implisere prinsippene. Styrketrening og muskelbygging er hva man gjør ut av det. Man får betalt i henhold til den innsatsen man nedlegger. Mange stresser seg gjennom øktene og er mer opptatt av å oppnå et bestemt antall repetisjoner enn selve kvaliteten på hver repetisjon. For å få gode resultater må man kjenne på at musklene virkelig jobber med hver enkel repetisjon.

De fleste styrkeøvelser består av to faser; en konsentrisk fase (hvor muskelen forkortes mot motsand) og en eksentrisk fase (hvor muskelen forlenges mot motstand). Det er viktig å få maks ut av hver fase. Ta feks benkpress. I det du skyver vektstangen fra deg jobber brystmusklene og triceps konsentrisk. I denne fasen er det viktig å ikke prøve å vippe vekten opp (jerk), men å ha en glatt og rolig bevegelse. Like viktig er den eksentriske fasen hvor vektstangen senkes ned på brystet. Hvis man hovedsakelig lar tyngdekraften gjøre jobben og slipper den mer eller mindre ned, får ikke musklene jobbet noe særlig. Hvis man derimot senker den rolig får musklene kjørt seg også i denne fasen. Resultatet kan bli at du klarer færre repetisjoner, men til gjengjeld er kvaliteten og effekten langt høyere.

Storspisingen

Så hvordan går det med mitt store matinntak? Faktisk så har jeg klart å følge kostrådene i ganske stor grad. Jeg tror nok ikke jeg spiser akkurat 300gram kjøtt x 3 daglig, men kanskje nærmere 200gram x 3. Proteintilskudd tar jeg i tillegg som anbefalt. Dette fungerer greit for meg, og jeg legger ikke på meg noe særlig med fett. Men hvor mye skal man spise?

Mange som prøver å bygge muskler får problemer med økt fettlagring på kroppen i det de prøver å spise seg oppover i muskelmasse. Problemet er nok at de spiser litt FOR mye. Man kan heller ikke ha et ensidig fokus på antall kalorier. Kvaliteten er også viktig og kostholdet må være sunt og bestå av gode næringsstoffer. For å bygge muskler er det nødvendig å ligge i kalorioverskudd, men det er ikke slik at mest mulig mat gir mest mulig muskelvekst. Kroppen har nok en kapasitet for hvor mye den klarer å prosessere til muskulatur, og overskytende blir lagret som fett. Jeg har lest at for å bygge muskelmasse bør kaloriinntaket ligge ca 15% over totalt forbrenning per dag. Total forbrenning er basalmetabolismen + antall kalorier forbrent ved trening. Hvis basalmetabolismen til en person er 1500 kcal, og vedkommende trener ca 500 kcal daglig, blir total forbrenning 2000 kcal. For muskelvekst holder det da å spise ca 2300 kcal.

Målene?

Jeg har ingen mål denne uken. Eller neste uke heller for den saks skyld. Har bestemt meg for å kun måle månedlig fremover. Måleintervaller på måneder gir nok større differanser enn ukentlige målinger, og kanskje blir det mer inspirerende.