Uke 6 - stagnasjon - overtrening?

Stagnasjon

Trening er svært umotiverende når man ikke ser resultater. Jeg føler at progresjonen min har stagnert de siste par ukene, og jeg har ikke hatt noen vekst på målene mine. Det som verre er, er at jeg føler meg i elendig form. Har faktisk gjort det i 2-3 uker nå. Har absolutt ingen overskudd. Føler meg sterk og pigg under øktene, men straks jeg kommer hjem etter jobb, er jeg totalt utkjørt. Kan faktisk sovne bare jeg setter meg i sofaen. Sovet også mye på nettene, gjerne over 8 timer hver natt, men likevel ikke uthvilt på morgen.

Jeg har tenkt mye på hva det er jeg gjør galt. Skal jo ikke være sånn når man er aktiv og trener mye? Jeg har altså i over 5 uker trent styrke 5 ganger i uken. Itillegg tatt løpeturer på ettermiddager. Spist rikelig og balansert, og også sovet nok.

Overtrening?

Både på Twitter og gjennom andre kanaler, har jeg fått tilbakemelding om at jeg trener for mye. Det blir for mange økter og for liten tid til restitusjon og vekst for musklene. Jeg har lest endel om overtrening på nettet de siste dagene. Man blir overtrent hvis man øker treningsmengden raskt over kort tid, eller hvis kroppen ikke får nok til å hente seg inn mellom øktene. Dette stemmer jo for meg. Andre tegn kan være nedsatt matlyst og vekttap (så har ikke skjedd), og noen kan også føle seg deprimerte.

Det sies at man får høyere hvilepuls på morgen når man er overtrent. Jeg har aldri målt min hvilepuls spesielt på morgen, men ellers ligger den på 50. Idag morges var den på 60. Om dette er mitt normalnivå på morgen, eller om det faktisk representerer en økning pga evt overtrening vet jeg ikke.

Ved overtrening presterer man dårligere enn forventet. Mange mistolker dette som mangel på trening og øker treningsmengden. Men dette fører kun til enda mer overtrening og enda dårligere form. Det er nettopp hva jeg har gjort.

Løsningen er ofte å ta et kritisk blikk på sin trening. Hviler man nok? Sover man nok? Har man samtidig hatt en infeksjon i kroppen som representerer ekstra stress? Spiser man nok? Det kan være lurt å ta treningsfri i 3-5 dager og deretter igjen begynne, med noe mindre treningsmengde, for så å øke gradvis.

Mine tiltak

Hittil har jeg altså trent styrke 5 ganger i uken, og løpt 3-4 ganger i uken. Dette har kanskje vært for mye. Har derfor den siste uken gått ned til styrke 4 ganger i uken og løping 2 ganger i uken. Altså styrke mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Løping onsdag og lørdag. Jeg trener de samme muskelgruppene på hhv man/tors og tirs/fre. Dette innebærer at hver muskelgruppe får 72 timer hvile mellom øktene. Jeg håper det er nok, for trener jeg mindre enn dette, er jeg redd jeg ikke blir noe sterkere i det hele tatt.

Flere steder på nettet har jeg lest at man skal trene samme muskelgruppe kun én gang i uken. Én gang i uken? Det skjønner jeg ikke hvordan man får til. Blir det ikke veldig lite trening per uke? Evt hvor mange muskelgrupper har disse menneskene egentlig? Nei, det er ikke lett å bli smart på all infoen som ligger der ute.