Uke 15 - siste måned

Verdiløse kosttilskudd

Nok en uke med trening og streng diett har gått. Jeg tenker stadig rundt og funderer over hvor jeg kan forbedre mitt prosjekt. Treningsform, mat og hvile evalueres kontinuerlig, og kommer jeg over en overbevisende studie om det ene eller andre forsøker jeg å integrere det inn i mitt prosjekt. Etter avis- og TV-opptredenen i forrige uke, har jeg fått endel henvendelser fra ulike aktører som prøver å selge meg kosttilskudd. Noen mer standhaftige enn andre og noen med mer overbevisende produkter enn andre. Bl a ble jeg kontakten av en som ville selge med L-Arginin som kosttilskudd for å bedre mine treningsprestasjoner. Som forsker er man skeptisk og kritisk av natur, og min tvil ble sådd allerede under samtalen. Teoriene om årsak og virkning hang ikke på grep og vedkommende avslørte en grunnleggende mangel på biologisk og fysiologisk forståelse. Det betyr selvsagt ikke at produktet til vedkommende ikke har noe for seg.

Medisinske forskere benytter seg hyppig av søkemotoren på www.pubmed.org. Her får man tilgang til de aller fleste medisinske artikler som er publisert. Et raskt søk her, etterfulgt av skumming av noen abstracts avslørte umiddelbart at L-Arginin ikke har noen dokumentert effekt for å bedre prestasjonene under trening. Jeg er forundret over hvor mye markedsføring det foregår av kosttilskudd. Jeg skjønner heller ikke at folk tør å selge slike dyre, og ofte verdiløse produkter til andre mennesker. I disse internettider er det fort gjort for enhver å finne ut av om noe fungerer eller ikke. Og hva med eventuelle bivirkninger? Ofte får man høre "nei, dette er et rent naturprodukt, så det finnes ingen bivirkninger". Slik utsagn avslører kunnskapsmangel. Alt kan potensielt ha bivirkninger og før man anbefaler noen å putte i seg noe, bør man ha en viss kunnskap om vedkommendes medisinske historie.

Sprekk

Ellers må jeg informere om at jeg gikk på en kjempesprekk i helgen hva angår sukker. Jeg har altså ikke spist noe sukker på flere uker. Denne søndagen var vi invitert på middag hjem til foreldrene mine og de vartet opp med en vanvittig grillfest. Kylling tandoori, kylling tikka, seekh kebab, burgere og masse tilbehør. Maten var så god at jeg kastet den i meg uten hemninger og med god samvittighet. Grillmat er jo sunt, masse proteiner, lite fett og ingen karbohydrater. Sålangt, såvel. Men så skjedde det. Lillesøster serverte en "vanvittig/ut av denne verden" marsipankonfekt. Sjokolade og marsipan er mine to største lidenskaper, så jeg hadde virkelig lidd i flere måneder nå. Først tenkte jeg: "vær sterk, ikke spis det". Men så tenkte jeg: "jeg har jo vært så flink i flere måneder nå, hva gjør vel en liten bit?". Så tok jeg en liten bit, og med det var sjelen solgt til djevelen. En bit ble til to, to til fire, og fire til jeg vet ikke hvor mange. Stoppet ikke før alt var ferdig. Utrolig deilig. Etter alle disse månedene...

Tidenes

Selvsagt fikk jeg dårlig samvittighet senere på kvelden. Det var da jeg bestemte meg for å lansere "tidenes treningsuke" som jeg også har Twitret litt om de siste dagene. Det tapte skulle virkelig tas igjen. Har derfor satt noen svært ambisiøse mål for inneværende uke. Bestemt meg for å gjennomføre fire knalltøffe styrkeøkter, hvor målet er å perse på alle øvelsene på den ene eller den andre måten. Dette kan bety å løfte rekordtungt på et apparat eller å ta flere repetisjoner enn vanlig. Men noe skal det være. I tillegg skal jeg løpe tilsammen tilsvarende et maraton (42km) i løpet av uken, 10 km ad gangen. Sålangt går det etter planen, blir spennende å se om jeg innfrir.

Siste måned

Jeg går nå inn i siste fase av prosjektet. Fortsatt gjenstår det litt før jeg kan kalle meg Ripped. Men nå er det ikke rom for flere glipp. Det skal kjøres knallhard disiplin inn til mållinjen. Ingen styrkeøkt skal tas lett og ingen løpetur skal sløyfes. Jeg er nærmere målet enn noen sinne før og jeg SKAL fullføre. En av mine nyttårsforsetter var å være i mitt livs form innen sommeren. Det er jeg allerede, nå gjenstår kun perfeksjon.

Uke 14 - "National acclaim"

Oppmerksomhet

Den siste uken har bloggen fått endel ekstra oppmerksomhet. Det begynte med at jeg ble kontaktet av en hyggelig journalist fra Dagens Næringsliv. De holdt på med en lenger reportasje om hvordan trening har blitt den nye trenden i samfunnet og tegn på velvære og status. De skrev videre om hvordan enkelte går ekstra langt med fysisk aktivitet og at dette kan ha uheldige konsekvenser også. Endel nasjonale og internasjonale eksperter var også intervjuet. De brukte blant annet min historie og blogg som et eksempel på en person som trener veldig mye. Jeg synes det til slutt ble en balansert og god fremstilling, men bruker gjerne litt plass her for å nyansere ytterligere.

Ikke ekstremt mye trening

Det er nok riktig at jeg bruker mer enn gjennomsnittlig tid på å trene, men trening er på ingen måte min største lidenskap, eller altoppslukende for meg. Jeg gjennomfører altså 4 økter med styrke i uken, hver på 1 time. I tillegg løper jeg totalt 30 km i uken, som igjen tar totalt 2,5-3 timer. Tar man med skifting, dusjing og matinntak etter trening kommer man likevel ikke over 12-13 totalt i uken. Jeg vil ikke si det er veldig mye. Det er mange av mine kollegaer som bruker mer tid enn dette, for ikke å snakke om deltids- eller heltidsidrettsutøvere som selvsagt bruker mye mer tid enn dette.

Dietten min er heller ikke ekstrem på noen måte. Basisen i min livsstil har alltid vært å trene regelmessig og spise sunt. Det er denne filosofien jeg viderefører også i dette prosjektet, men i en litt mer skjerpet versjon. Jeg spiser mager kjøtt og fet fisk. Karbohydrater i form av grønnsaker og helkorn. Riktignok tar jeg ekstra mye proteiner under prosjektet.

I TV-studio

Reportasjen i Dagens Næringsliv ble lest av mange og jeg fikk mange positive tilbakemeldinger. Tydligvis ble den også lest av de som lager God Morgen Norge for TV2 og på mandag ble jeg kontaktet av redaksjonen og invitert som gjest til sendingen 24/5-11. Bakgrunnen var oppslaget om psykolog Kristin Spitznogle som hadde gått på en fysisk og psykisk smell etter alt for mye trening. Igjen var temaet de uheldige sidene og konsekvensene av et altfor stort fokus på trening og kosthold. Med i panelet var også et av Norges fremste eksperter innen trening og kosthold, Jorunn Sundgot-Borgen fra Norges Idrettshøyskole. Begge disse damene er svært kunnskapsrike og det ble en meget god diskusjon. Å være i TV studio er uansett alltid spennende og morsomt. (tilgjengelig på nettet for de som har sumo-abonnement)

Det virkelige helseproblemet

For meg var det viktig å fremheve (både i DN og på TV2) at det ikke er overtrening som er det store helseproblemet i Norge. Selvom enkelte tar trening for langt og blir overtrente, så er det ikke slike at vi er en nasjon av treningsfanatikere som trener for mye. Snarere tvert i mot. Undersøkelser fra Norge viser at alt for få er tilstrekkelig fysisk aktive og fedmeepidemien er i ferd med å få fotfeste også her til lands. På nyhetene igår kunne man høre at så mye som hvert 5. barn i Norge lider av fedme. Studier viser også at barn som går inn i puberteten med sykelig overvekt har svært dårlig prognose med tanke på å ta av kiloene igjen. Det er dette som er og kommer til å bli den store utfordringen og kostnaden i helsevesenet. Det viktigste er å få folk flest til å bli mer fysisk aktive og et fokus på at enkelte trener for mye er en avsporing av helsedebatten. Spesielt i TV-sendingen følte jeg at jeg fikk frem dette budskapet godt.

Jorunn Sundgot-Borgen jobber med toppidrettsutøvere og kan det meste om kroppsfett og ripping. Etter sendingen hadde jeg en god prat med henne og plukket opp et par gode tips.

Hvorfor

Jeg har fått endel spørsmål om hvorfor jeg gjennomfører dette prosjektet. Hvorfor vil jeg bli ripped? Jeg har skrevet om det før og kan godt gjøre det igjen. Å være ripped eller definert er ikke nødvendigvis det samme som å være veldig sunn. Den største effekten av å trening og sunt kosthold tar man ut lenge før man blir ripped. Dette er bare en ekstremøvelse som ikke gir noen særlig ytterlig helsegevinst. Grunnen til at jeg likevel vil gjøre det er rett og slett for å se om jeg kan klare det. Jeg er 35 år og har ikke lenger kroppen til en 20-åring. Men min hypotese er at man likevel kan oppnå gode resultater dersom man trener og spiser riktig. Dette er derfor en utfordring til meg selv. Jeg vil se om jeg har evnen og disiplinen over tid til å gjennomføre et tøft prosjekt og nå et vanskelig mål. For meg handler det om å utforske mine egne grenser og muligens sprenge dem. Det handler om mestring og bygging av selvtillit.

On track

Ellers føler jeg ting går on track i prosjektet. Jeg begynner nå å merke at jeg har konsentrert meg mye om løping de siste ukene. På den ene siden har fettprosenten gått ytterligere ned, men det går litt på bekostning av muskler og styrke også. På benkpress er jeg bittelitt svakere enn før, men ikke bekyringsverdig. Det drar seg til nå og blir spennende fremover. Jeg er forsiktig optimist med tanke på å nå målet.

Uke 13 - Om å overgå seg selv

Jobb og trening
Jeg skriver dette innlegget kl 00:30 på natten. Jeg er på sykehuset hvor jeg har vakt. Jeg har vært på jobb i 16 timer og skal jobbe enda noen timer til før nasjonaldagen kan feires med kone og barn. Vaktene på vår avdeling går over 24 timer. Det er travelt på dagen, men på kvelden blir det ofte roligere og vi får som regel sove litt på natten. Det er mandag idag og således en styrketreningsdag. Jeg hadde med meg treningstøy på vakten i håp om å få kunne trene litt når det roet seg (er heldig og har treningsrom bare 3 etg under arbeidsplassen min). Men siden jeg kom 0730 idag morges, har jeg nesten løpt rundt konstant og gjort mine arbeidsoppgaver. Først kl 2300 i kveld ble det rolig.

Overgå deg selv
Jeg var helt utmattet og hadde egentlig ikke noe lyst til å trene så sent. Men jeg gjorde det likevel. Jeg trodde jeg ikke hadde noe særlig med krefter og regnet med en noe redusert økt. Tenkte det var bedre med noe trening enn ingen trening. Men til min store overraskelse ble økten alt annet enn redusert. Faktisk løftet jeg tyngre og bedre enn noen sinne og perset på flere av øvelsene. Hva skjer, tenkte jeg??? Dette beviser nok en gang for meg at man har mye større kapasitet enn man tror. Kroppen tåler mye mer enn man tror og forventer. Derfor er det viktig å aldri bli "komfortabel" med treningen. Man må hele tiden utfordre seg selv, presse seg, og søke progresjon. Det er slettes ikke sikkert man opplever progresjon og fremgang hver gang, men prøver man ikke, skjer det ihvert fall ingen ting. Mitt råd til dere andre som trener; ikke bli fornøyd 6x3 eller 8x3 eller hva dere nå trener. Prøv 10x4 eller 10x5. Dere blir kanskje overrasket over hva dere får til.

Søvn, hvile og korrekt oppladning og trening
Denne uken har jeg kun løpt 24 km (mot 30 km som er det ukentlige målet). Jeg skylder på Homenkollstaffetten som jeg deltok i på lørdag. På lørdager pleier jeg vanligvis å løpe 10 km på morgen. Men siden jeg skulle løpe stafett senere på dagen, droppet jeg morgenturen. På Twitter har jeg ofte fremhevet viktigheten av nok søvn. Både når man trener mye, men også ellers. Dessverre fulgte jeg ikke mine egne råd kvelden før stafetten. Jeg kom sent hjem fra jobben og hadde bare lyst til å slenge meg i sofaen og se på TV. Det ene programmet avløste det andre og på fredag kveld var jeg ikke i seng før kl 0200. Hadde tenkt å sove ut på lørdag morgen, men barna mine hadde dessverre andre planer. De vekket meg kl 0600 på morgen. Så natten før jeg skulle løpe Holmenkollstafetten sov jeg bare 4 timer!

Folkefest
"Ja, ja" tenkte jeg. Jeg er jo såpass godt trent at jeg leverer sikkert en anstendig etappe likevel. Jeg skjønte raskt at det var langt fra virkeligheten. I tillegg til å ha sovet lite, klarte jeg også å bli forsinket til etappen min. Måtte derfor stresse til start, og faktisk løpe før starten på min etappe for å rekke det. Jeg løp "lille-Besserud", 1,3 km kun oppoverbakke. Jeg fant også raskt ut at det er stor forskjell på å løpe på tredemølle (slik jeg vanligvis gjør) og løpe i motbakke. Jeg gav alt jeg hadde og tiden ble helt grei. Under optimale forhold kunne jeg løpt litt raskere. Neste år skal jeg nok forberede meg bedre. For jeg skal definitivt være med. Tross alle kalamitetene var dette kjempemorsomt. For en folkefest. Entusiasmen, innsatsen, gleden og viljen til deltakerne var inspirerende. Jeg gleder meg allerede til neste års stafett!

Store muskelgrupper
Det er en stund siden jeg har skrevet noe særlig om hvordan jeg trener styrke. Sannheten er at siden jeg startet prosjektet, har jeg hele tiden gjort små justeringer på programmet. Jeg har kuttet ut alle såkalte "bullshit-øvelser". Dette er typisk muskelisolasjonsøvelser som ikke øker styrken noe særlig. Eksempler er typisk triceps ekstensjon, biceps curl, pec-deck etc. Mitt program baserer seg nå hovedsakelig på øvelser som belaster store muskelgrupper og som tillater flytting av tunge vekter. Feks benkpress, skulderpress, skråbenkpress, dips, pull-ups, romaskin, bråsterk, knebøy og markløft. Jeg føler jeg får mye mer igjen for slike øvelser enn av å stå med håndmanualer og trene bicepsene.

Ernæring og vitenskapelige studier
Den siste uken har jeg søkt endel på vitenskapelige studier rundt næringsinntak etter styrketrening. Det er gjort endel forskning av ok kvalitet på dette feltet. Det som går igjen er at proteinshakes etter hard styrketrening faktisk har effekt. Det øker muskelmasse og bedrer restitusjon. Når det kommer til inntak av raske karbohydrater sammen med protein etter trening, er resultatene mer sprikende. Noen studier viser positiv effekt på vekst og restitusjon mens andre eksperter mener det faktisk kan bidra til å øke magefettet. Men personlig tror jeg det er gunstigere for musklene å også få litt karbohydrater etter trening. Jeg blander derfor litt juice i mine proteinshakes. Men jeg tar ikke karbohydrater ukritisk, og etter en treningsøkt prøver jeg å begrense inntakt til rundt 25 gram. Jeg har ikke noe vitenskapelig belegg for en slik mengde, det er bare noe jeg føler er riktig.

Uke 12 - rå viljestyrke

Big ups to Hovseter class of 1991!

Før helgen var jeg på 20 års reunion for Hovseter ungdomsskole. Utrolig koselig å se alle gamle kjente igjen. Til min overraskelse fant jeg ut at mange av mine gamle skolekamerater fulgte med på denne bloggen. Til alle dere; tusen takk for hyggelige kommentarer og tilbakemeldinger. Kjempehyggelig å se dere alle igjen. Hovseter 4ever yawl!

Løp for livet

Forrige gang skrev jeg litt om hvordan man kan presse seg mer under trening, og den siste uken har jeg praktisert mine postulater. Jeg må si jeg ikke er noen stor fan av løping. Det er kjedelig og monotont. Men jeg mener også at det er kvalitetsmessig en av de beste måtene å trene på. Det er få øvelser som forbrenner mer kalorier enn en time med jogging. Skal man bli ripped er kardiovaskulær trening essensielt. Så selvom jeg egentlig misliker å løpe har jeg likevel tilbakelagt totalt over 32 km den siste uken. Jeg har samtidig holdt en streng karbofattig diett og i helgen hadde jeg også lenger fasteperioder. Det var tøft og slitsomt men resultatene merkes absolutt. Musklene blir stadig mer definert, og fettprosenten går ytterligere ned.

Rå viljestyrke

For å oppnå resultater må man være målrettet og nedlegge en helhjertet innsats. Å holde en streng diett og trene hver dag er selvsagt krevende. Det har vært en nydelig helg i Lommedalen og barna har kost seg meg is fra isbilen. Selvsagt har jeg også lyst til å bare ligge i hagen, spise is og kaker, og kose meg med masse god og fet mat. Men jeg gjør det ikke. Viljen til å oppnå et mål overgår følelsene som vekkes av fristelser som i disse dager befinner seg over alt. Til syvende og sist er den type oppofrelse og viljestyrke som skiller mellom fiasko og suksess.

Kardio og styrketrening

Mange hevder at mye kardiovaskulær trening er en ulempe hvis man samtidig vil bygge muskler. Personlig har jeg aldri forstått det helt. Etter forrige ukes diett- og løpsbonanza var jeg derfor spent på formen før gårsdagens styrkeøkt. Men jeg må si at løpingen på ingen måte har satt meg tilbake. Jeg løftet like tungt og effektivt som da jeg løp 10-15 km i uken. Faktisk virket musklene mer pumpet etter økten igår enn tidligere. Jeg mener bestemt at en kombinasjon av kardiovaskulær trening og styrketrening er den beste formelen. Ikke bare for å bli ripped, men først og fremst for å få en sunn kropp og god helse.

Kun noen uker igjen

Fristen for prosjektet er 1. juli. Jeg har altså 7 uker for å nå det målet. 20 juni har jeg forresten bursdag og fyller 36 år. Mitt personlige mål er egentlig å være ferdig allerede da. Et av mine nyttårsforsetter var nemlig å være i mitt livs form til min 36 års dag. Også det at fristen nærmer seg, motiverer meg til å presse meg ytterligere og være mer streng mot meg selv. Jeg tror dette kan være et greit tips om man ønsker å slanke seg eller nå et annet mål med kroppen. Sett en tidsfrist, og ha en aktiv og bevisst holdning til fristen. Tror også det kan være lurt å love seg selv en belønning om man når målet. For min del blir det en deilig ferie med kone og barn.

Uke 11 - Man kan alltid presse seg mer

Lavkarbo engasjerer

Det er tydelig at lavkarbodiett engasjerer mange. Etter forrige post fikk jeg veldig stor respons på Twitter, Facebook og mail, og jeg takker for gode tips, råd og tilbakemeldinger. Jeg er klar over at lavkarbodiett for mange er en egen livsstil. Det er finnes mye litteratur om lavkarbo og det er mange som mener mye om det. Det finnes også ulike former for lavkarbodietter, basert på ulike teorier om mengde karbohydrater og fett.

Jeg skal innrømme at jeg ikke kan så fryktelig mye om lavkarbodietter. Jeg forstår den grunnleggende teorien, men har egentlig ikke noen formening om én type lavkarbodiett kontra en annen. Imidlertid er jeg ganske overbevist om at det kan være en fordel å begrense karbohydratinntaket dersom man ønsker å gå ned i vekt. Hvor ekstremt man skal gå til verks får være opp til den enkelte. Men jeg mener at for de fleste er det en god start å kun kutte ut usunne kilder til simple karbohydrater. Eksempler på slike kilder er kaker, brus, juice, saft og godterier, fint brød og pasta, store mengder poteter og ris. Komplekse karbohydrater fra helkorn, grønnsaker, grovt brød etc kan man fortsette med.

Personlig har jeg valgt å konstruere en egen lavkarbodiett, som jeg vil karakterisere som semi-streng. Godis, kaker, sukkerbrus og brød spiste jeg ikke før heller, så ingen forandring der. Nå har jeg også kuttet ut ris, poteter etc også. Mitt KH inntak er begrenset til et par knekkebrød til frokost og salat/grønnsaker til lunsj/middag. Ellers går det hovedsakelig i proteiner og marint fett. Mange lavkarbodietter anbefaler høye mengder fett for blant annet å redusere sukkersuget. Utifra min medisinske forståelse ser jeg ikke helt hvordan dette kan stemme, så jeg lar være å spise noe særlig fett (bortsett det jeg får i meg fra fet fisk). Jeg hadde riktignok et sukkersug de første dagene, men det er altså nå helt borte - UTEN AT JEG ØKTE PÅ FETTINNTAKET.

Presse seg mer...

Når man trener regelmessig, er det lett å komme i en slags comfort zone hvor man gjentar de samme øvelsene og har den samme belastningen gang på gang. Man forledes til å tro at man tar seg skikkelig ut under hver økt og har virkelig gitt max. Min erfaring at er at dette ikke alltid stemmer. Jeg trener svært hardt og jeg har lenge trodd at jeg ga alt under hver økt. Men for å bli sterkere er progresjon nøkkelordet. Nylig utfordret jeg meg selv og økte treningsmengden betydelig. Istedet for å ta 3 sett på hver øvelse, gikk jeg opp til 4 eller 5 sett. Fra å løpe 12 km i uken, gikk jeg opp til 20 og så videre til 25 km i uken. Før trodde jeg ikke jeg kunne trene mer enn jeg gjorde, men nå har jeg altså stabilisert meg på dette nye nivået. Kroppen har en fantastisk kapasitet og det gjelder å konstant utfordre seg selv til å yte mer. Målet videre er å øke vektmotstanden på styrkeøvelsene og løpe tilsammen 30 km hver uke.

Magefettet går sist

Fettfordelingen på kroppen varierer fra person til person og er genetisk betinget. Hvor på kroppen fettet forsvinner bestemmes også av genene. Man kan feks ikke trene et spesielt kroppsområde og forvente at fettet forsvinner akkurat der. Det er også derfor situps ikke fører til en smalere midje. Fettforbrenning er en generell prosess i kroppen. Når jeg legger på meg lagrer jeg fett først på magen, og det er også herifra den forsvinner sist ved slanking. Jeg merker nå synlig at fettprosenten min synker (før oppstart hadde jeg en fettprosent på 17). Men jeg merker det hovedsakeling rundt skuldre, overarmer og bryst. Underhudsfettet over magen er også mindre, men jeg antar at vaskebrettet er det som kommer til å vise seg til slutt.