Jobb og trening
Jeg skriver dette innlegget kl 00:30 på natten. Jeg er på sykehuset hvor jeg har vakt. Jeg har vært på jobb i 16 timer og skal jobbe enda noen timer til før nasjonaldagen kan feires med kone og barn. Vaktene på vår avdeling går over 24 timer. Det er travelt på dagen, men på kvelden blir det ofte roligere og vi får som regel sove litt på natten. Det er mandag idag og således en styrketreningsdag. Jeg hadde med meg treningstøy på vakten i håp om å få kunne trene litt når det roet seg (er heldig og har treningsrom bare 3 etg under arbeidsplassen min). Men siden jeg kom 0730 idag morges, har jeg nesten løpt rundt konstant og gjort mine arbeidsoppgaver. Først kl 2300 i kveld ble det rolig.
Overgå deg selv
Jeg var helt utmattet og hadde egentlig ikke noe lyst til å trene så sent. Men jeg gjorde det likevel. Jeg trodde jeg ikke hadde noe særlig med krefter og regnet med en noe redusert økt. Tenkte det var bedre med noe trening enn ingen trening. Men til min store overraskelse ble økten alt annet enn redusert. Faktisk løftet jeg tyngre og bedre enn noen sinne og perset på flere av øvelsene. Hva skjer, tenkte jeg??? Dette beviser nok en gang for meg at man har mye større kapasitet enn man tror. Kroppen tåler mye mer enn man tror og forventer. Derfor er det viktig å aldri bli "komfortabel" med treningen. Man må hele tiden utfordre seg selv, presse seg, og søke progresjon. Det er slettes ikke sikkert man opplever progresjon og fremgang hver gang, men prøver man ikke, skjer det ihvert fall ingen ting. Mitt råd til dere andre som trener; ikke bli fornøyd 6x3 eller 8x3 eller hva dere nå trener. Prøv 10x4 eller 10x5. Dere blir kanskje overrasket over hva dere får til.
Søvn, hvile og korrekt oppladning og trening
Denne uken har jeg kun løpt 24 km (mot 30 km som er det ukentlige målet). Jeg skylder på Homenkollstaffetten som jeg deltok i på lørdag. På lørdager pleier jeg vanligvis å løpe 10 km på morgen. Men siden jeg skulle løpe stafett senere på dagen, droppet jeg morgenturen. På Twitter har jeg ofte fremhevet viktigheten av nok søvn. Både når man trener mye, men også ellers. Dessverre fulgte jeg ikke mine egne råd kvelden før stafetten. Jeg kom sent hjem fra jobben og hadde bare lyst til å slenge meg i sofaen og se på TV. Det ene programmet avløste det andre og på fredag kveld var jeg ikke i seng før kl 0200. Hadde tenkt å sove ut på lørdag morgen, men barna mine hadde dessverre andre planer. De vekket meg kl 0600 på morgen. Så natten før jeg skulle løpe Holmenkollstafetten sov jeg bare 4 timer!
Folkefest
"Ja, ja" tenkte jeg. Jeg er jo såpass godt trent at jeg leverer sikkert en anstendig etappe likevel. Jeg skjønte raskt at det var langt fra virkeligheten. I tillegg til å ha sovet lite, klarte jeg også å bli forsinket til etappen min. Måtte derfor stresse til start, og faktisk løpe før starten på min etappe for å rekke det. Jeg løp "lille-Besserud", 1,3 km kun oppoverbakke. Jeg fant også raskt ut at det er stor forskjell på å løpe på tredemølle (slik jeg vanligvis gjør) og løpe i motbakke. Jeg gav alt jeg hadde og tiden ble helt grei. Under optimale forhold kunne jeg løpt litt raskere. Neste år skal jeg nok forberede meg bedre. For jeg skal definitivt være med. Tross alle kalamitetene var dette kjempemorsomt. For en folkefest. Entusiasmen, innsatsen, gleden og viljen til deltakerne var inspirerende. Jeg gleder meg allerede til neste års stafett!
Store muskelgrupper
Det er en stund siden jeg har skrevet noe særlig om hvordan jeg trener styrke. Sannheten er at siden jeg startet prosjektet, har jeg hele tiden gjort små justeringer på programmet. Jeg har kuttet ut alle såkalte "bullshit-øvelser". Dette er typisk muskelisolasjonsøvelser som ikke øker styrken noe særlig. Eksempler er typisk triceps ekstensjon, biceps curl, pec-deck etc. Mitt program baserer seg nå hovedsakelig på øvelser som belaster store muskelgrupper og som tillater flytting av tunge vekter. Feks benkpress, skulderpress, skråbenkpress, dips, pull-ups, romaskin, bråsterk, knebøy og markløft. Jeg føler jeg får mye mer igjen for slike øvelser enn av å stå med håndmanualer og trene bicepsene.
Ernæring og vitenskapelige studier
Den siste uken har jeg søkt endel på vitenskapelige studier rundt næringsinntak etter styrketrening. Det er gjort endel forskning av ok kvalitet på dette feltet. Det som går igjen er at proteinshakes etter hard styrketrening faktisk har effekt. Det øker muskelmasse og bedrer restitusjon. Når det kommer til inntak av raske karbohydrater sammen med protein etter trening, er resultatene mer sprikende. Noen studier viser positiv effekt på vekst og restitusjon mens andre eksperter mener det faktisk kan bidra til å øke magefettet. Men personlig tror jeg det er gunstigere for musklene å også få litt karbohydrater etter trening. Jeg blander derfor litt juice i mine proteinshakes. Men jeg tar ikke karbohydrater ukritisk, og etter en treningsøkt prøver jeg å begrense inntakt til rundt 25 gram. Jeg har ikke noe vitenskapelig belegg for en slik mengde, det er bare noe jeg føler er riktig.
Angåande ditt overraskande store prestasjonsnivå på trening på ein dag du var utmatta:
SvarSlettKva trur du det egentleg skyldtes ?
1) Bra kosthold den dagen forut for trening ?
2) At det var eit godt avbrekk i frå jobben ?
3) Andre ting ?
Når det gjeld kosthold forut for, under og etter trening:
Seier forskning noko om effekten (eller mangelen på effekt) av "Sportsjokolader" som Maxim Energy Bar, Maxim Recovery Bar og liknande ?
Er "naturprodukt" å foretrekka ? eller kanskje proteinshake ?
På forehånd takk for svar.
Personlig tror jeg at grunnen til at jeg gjorde det så bra var at jeg hadde løpt rundt og gjort spennende oppgaver hele dagen slik at kroppen var skikkelig giret og jeg hadde masse adrenalin i kroppen. Dette hjalp meg til å yte mer.
SvarSlettTror ikke det er forsket spesifikt på sjokolader, men det finnes mye forskning rundt næring før, under og etter trening. Ut i fra det jeg har lest virker det som det er best å ta litt whey protein rett før økten, deretter en blanding av raske karbohydrater (feks juice) og whey protein rett etter treningen. For de som driver meg muskelbygging har også kasein rett før sengetid god effekt.
Personlig er jeg ikke fan av sjokolader. De inneholder mye fett og jeg tror proteinet blir ødelagt i prosessen med å fremstille sjokoladen.
Interessant det du skriver om proteinshake. Med det som bakgrunn kjøpte eg nyleg proteinpulver for fyrste gong nokonsinne (Maxim 85% protein drink, chocolate).
SvarSlettKan du hjelpa oss amatørar med konkret forslag til ein passande proteindrink etter ei treningsøkt ? Nemn gjerne konkret "oppskrifta" du bruker.
* Kor mange gram protein (i frå proteinpulver) synes fornuftig etter ei ganske hard treningsøkt ? Slik eg forstår beskrivelsen på det nemnte produktet foreslås det 20 g proteinpulver (dvs. 17 g protein) blanda med 2 dl vatn (eller melk).
* Kor ofte synes det fornuftig å ta proteindrikk (for folk som trener og har eit kosthold som deg) ? (og er proteinshake mest aktuelt kun kort tid etter trening ?)
Har du forslag til nokre bra kostholdsbøker som vektlegger mat for folk som trener mykje ? (og som ikkje er kokebøker)
På forehånd takk for svar.
Helsing
"JaNei"/"Kvantitativ trening"
Hei
SvarSlettDe fleste anbefaler at de som trener bør ha et totalt proteininntak på 1,5 - 2 gram per kg kroppsvekt per dag. Dvs en person på 75 kg bør få i seg totalt (tilsammen fra både kosthold og pulver) 115-150 gram protein daglig.
Rett etter hard trening trenger kroppen BÅDE karbohydrater og proteiner. Karbohydratene etter trening bør faktisk være av den "usunne" typen, altså raske. Karbohydratene hjelper musklene med umiddelbar restitusjon og drar med proteinene inn i musklene.
De fleste tar rundt 30-40 gram protein rett etter trening. Personlig tar jeg følgende blanding rett etter trening: 40 gram protein + 25 gram karbohydratpulver med 3-4 dl kald vann.
Selv starter jeg dagen med 30 gram whey. Deretter overnevnte blanding rett etter trening ca midt på dagen og tilslutt 30 gram kasein før seng. Det blir 100 gram protein. Resten får jeg i meg gjennom kostholdet; feks tunfisk, bønner, linser, kylling, cottage cheese etc.
Jeg vet ikke om noen gode bøker som jeg kan anbefale. Jeg finner det meste av informasjonen på nettet, bl a i ulike fora. Men jeg prøver alltid å verifisere det andre skriver ved å lete etter forskningsstudier og artikler.