Matinntak under bulking

Muskler trenger næring for å vokse, og da spesielt karbohydrater og proteiner. Men bulking handler ikke om å sluke alt som kommer i ens vei. Kaloriinntaket skal være høyt, men må likevel være balansert og fornuftig.

Proteiner

Det står mange steder at proteiner er musklenes byggestener, og store muskler krever derfor et stort proteininntak. Jeg har lest litt ulikt om dette, men mange mener at det i streng bulk-periode bør inntas opp til 3 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Eksempelvis skal en mann på 70kg innta rundt 200 gram med proteiner daglig. Men spiser man over 40 gram proteiner i ett og samme måltid blir man lett slapp og trett. 40 gram protein bør derfor være maks per måltid. Og deler man 200gram på 40, ender man på 5 måltider daglig (hver med 40 gram protein) fordelt jevnt over dagen. Kilder for protein i maten bør være kyllingfilet, kalkun, tunfisk, eggehviter, laks, makrell. Alle synes ikke det er like enkelt å få i seg nok mengder med proteiner utelukkende fra diett, og da kan proteinshakes være et greit supplement (feks Whey protein). Det er verdt å merke seg at disse matvarene inneholder ulike mengder protein. Feks innholder 100 gram kyllingfilet kun 24 gram protein, 100 gram kalkunbryst inneholder 25 gram protein, 100 gram eggehvite inneholder 10 gram protein, mens 100 gram laks inneholder 20 gram protein. Jeg anbefaler alle å bruke Matvaretabellen aktivt for å finne ut mer om innholdet: http://matportalen.no/matvaretabellen/index_html/main_view#searchresults

Karbohydrater

Selvom det er mye fokus på proteiner, så er karbohydrater essensielle for muskelbygging. Uten karbohydrater orker ikke musklene å jobbe, og det blir dårlig kvalitet over treningen. Også her anbefaler eksperter å øke inntaket til ca 3 gram per kilo kroppsvekt. Igjen innebærer det ca 200 gram for en mann på rundt 70 kg. Det anbefales at man skal innta karbohydrater med lav glykemisk index, såkalte komplekse eller slow release karbohydrater. God kilder til dette er brun ris, havre (gjerne havrekli), grov pasta, helkornsbrød, samt frukt og grønnsaker. Enkle karbohydrater som i juice, saft, bananer etc egner seg best til restitusjon rett etter trening. De sies at halvparten det totale dagsinntaket av karbohydrater bør gjøres når kroppen er mest mottakelig for dem, dvs på morgen (frokost) og etter trening. Så hvis man skal spise 200 gram karbohydrater totalt i løpet av dagen, bør 100 gram av disse deles mellom frokost og etter trening. Feks 50gram til frokost og 50 gram til etter trening. De resterende 100 gram fordeles jevnt over de tre resterende måltidene i døgnet (33gram per måltid). Jeg anbefaler at man ikke spiser karbohydrater etter kl 1830 på ettermiddagen, med mindre man trener sent.

Fett

Fett er en viktig bestanddel av kostholdet. Foruten å være en energikilde, er fett helt essensiell for en rekke kroppsfunksjoner. Men alt fett er ikke bra fett. Det anbefales et jevnt og normalt inntak av umettede fettsyrer. Disse finner man i fet fisk og matoljer som olivenolje, rapsolje, soyaolje og solsikkeolje. Oljer bør ikke brukes til å steking da dette kan skade oljen og få de gode egenskapene til å forsvinne. Men feks rask woking bør gå greit. Aller helst synes jeg man kun bør dryppe litt olje over salat etc.

Basert på overstående har jeg laget et forslag til kosthold på en typisk dag. Denne ”dagen” består av et kaloriinntak på ca 2600 kcal:

1. Frokost. 60 gram proteinshake (=45g proteiner). 80 gram hvarekli med litt skummet melk, samt rosiner og hakkede mandler (=ca 50 gram karbo). Totalt ca 540 kcal.
2. Mellommåltid. 2 brødskiver rugbrød med eple/banan i skiver (= ca 30 gram karbo). Totalt 300 kcal.
3. Lunsj: Salat med 120 gram tunfisk (i vann, avrent) og mye grønt. 1 grovt rundstykke. Litt olivenolje. Ingen dressing. (= ca 30 gram proteiner og 30 gram karbo) Total ca 300 kcal.
4. Trening med etterfølgende 60 gram proteinshake (=45 gram proteiner). 2 dl Tropisk juice fra TINE (= 25 gram raske karbo som er bra for restitusjon) og 1 banan og et eple (= 30 gram karbo). Totalt 500 kcal.
5. Middag: 200 gram kyllingfilet (200kcal)eller 180 gram laksefilet(280 kcal) (=begge tilsvarer hver 40 gram protein). 210 gram grønnsaksblanding. (80 kcal og 10 g kh) + 100gram upolert kokt ris. (100 kcal og 20 gram karbo).
6. Kvelds: 40 gram proteinshake (30 g proteiner) + 50 gram havrekli med melk, rosiner og mandler (=30 gram komplekse karbo). Senest kl 1830.

Dette er altså kun et forslag og dere må gjerne lage egne versjoner!