Impossible is nothing

Impossible is not a fact. It's an opinion. Impossible is not a declaration. It's a dare. Impossible is potential. Impossible is temporary. Impossible is nothing.

If my mind can conceive it, and my heart can believe it - then I can achieve it.

Med disse inspirerende ordene fra den legendariske bokseren Muhammad Ali avslutter jeg denne bloggen. I denne omgangen. Under kan dere se hva jeg har klart å oppnå gjennom dette prosjektet. Før bildene er riktignok ikke fra umiddelbart ført prosjektet, men jeg så faktisk slik ut en gang i tiden.

Planen var altså å bli ripped før sommeren. Klarte jeg det? Vel det får dere avgjøre. Kanskje ble jeg ikke like markert som Brad Pitt (muligens litt for hårete mål). Men får å være en 36 år gammel 4 barnsfar og ektemann med to jobber, må jeg si meg ganske godt fornøyd.

Bloggen avsluttes i denne omgang, men jeg gir meg ikke med dette. Jeg har lært mye om trening og kosthold og jeg kommer til å trene mye og spise sunt. Jeg kommer fortsatt til å strebe etter en stadig sunnere kropp og bedre fysisk form. Målet videre blir å øke muskelmassen, samt å bli enda mer markert. Øke utholdenheten og løpe enda raskere. Jeg vet jeg har mer å gi og at jeg kan oppnå mer. Jeg er ikke redd for ambisiøse mål. Jeg vet jeg kan oppnå hva som helst.

Jeg håper dette inspirerer flere til å ta i et tak og komme i bedre form. Hvordan man blir ripped, kan man finne ut av å lese bloggpostene. For de som ikke gidder det, så kommer det en oppsummering her. Lykke til og hjertelig takk for følget sålangt.

Kort oppskrift i å bli ripped:

1. Vær tålmodig. For en i normal form kan det ta ca. 12 mnd.

2. Spis fornuftig. Ingen godis, brus, burgere, pizzaer, kebab, pølser. Spis uprossesert mat som kylling, fisk, mager kjøtt, grønnsaker, frukt, helkorn. Unngå fint brød, fin pasta og polert ris i store mengder.

3. Tren styrke. Tren HARDT. Etter hver økt skal du være totalt utkjørt. Tren styrke fire ganger i uken. Tren da store muskelgrupper og ikke kast tiden bort på muskelisolerende øvelser. Jeg anbefaler: benkpress, skulderpress, skråbenkpress, dips, pull-ups, ro-maskin, bråsterk, knebøy, markløft og sit-ups. Jeg deler disse øvelsene i 2 grupper som jeg kjører 2 ganger hver i uken. Jeg tar 5 sett på hver øvelse med 6-10 repetisjoner.

4. Tren høyintensitets kardiovaskulær trening. Jeg synes intervalltrening med 4 x 4 er best. Søk på nettet hva dette er .

5. Igjen vær tålmodig og ikke gi opp. Resultatene VIL komme. Er det noe du lurer på, kontakt meg gjerne.

Uke 19 - destruktive helger

Som jeg har bemerket flere ganger allerede, så føler jeg at den siste bolken også er den vanskeligste. Takket være den genetiske disposisjonen er magefettet det absolutt siste som forsvinner. Det blir stadig mindre fett der, men jo mindre som er igjen, jo mer er det som må til for å fjerne det gjenværende. Det virker som om jeg stadig må overgå foregående uke for å øke forbrenningen. Det er antageligvis ikke sant, for det holder med et stabilt aktivitetsnivå og lett kaloriunderskudd over tid. Og det er nettopp det som er hele poenget. Å bli ripped kan ikke skje over natten eller noen uker. Det er en prosess som tar tid, flere måneder, ja endog kanskje år.

Helgene er nesten alltid destruktive. På hverdagene jobber man og holder seg opptatt, og snacker ikke unødvendig i løpet av dagen. Hjemme er det også rutinene som tar tid; lage middag, fritidsaktiviteter for barna, leksehjelp, legging og evt litt kveldstrening. Men når helgen kommer, blir alt snudd på hodet. Et familiebesøk gjør at man spiser masse god mat. Lediggang i huset resulterer i stadige visitter til kjøkkenskapet for å finne noe å putte i munnen. Jeg innbiller meg at hvis mitt liv ikke hadde helger, så hadde jeg hatt mye raskere progresjon. Igjen tar jeg antageligvis feil. Jeg tror det er viktig med litt ro og utskeielser innimellom. Man blir bare mer motivert til å yte enda mer de kommende dagene etter en helg.

Proteinpulver

Det er utallige nettbutikker som selger proteinprodukter for trening, og enda flere produkter og typer. Hvordan kan man stole på at produktet man kjøper er rent eller av god kvalitet? Nylig kjøpte jeg en boks med proteinpulver som jeg har brukt før. Da jeg lagde meg en shake, merket jeg umiddelbart at det var noe uvant med den. Det var et 100% casein protein, såkalt slow release produkt som man gjerne tar før man legger seg, slik at proteiner tas opp fra tarmsystemet gradvis gjennom store deler av natten. Slike shakes er gjerne mer tyktflytende enn vanlige post work out shakes, dette for å gi en metthetsfølelse. Men den jeg lagde var tyntflytende, akkurat som vanlig whey protein. Jeg startet en liten etterforskning og kontaktet den amerikanske produsenten, som tok henvendelsen svært alvorlig. Jeg sendte dem batch-nummeret som var printet på boksen og det viste seg at dette var et ikke-eksisterende batch-nummer. Videre så jeg at fargen på emblemet var en anelse annerledes enn den pleier å være. Jeg har også kontaktet butikken jeg kjøpte produktet i, og saken undersøkes fortsatt. Det kan hende at det er et falskt kopi produkt jeg har kjøpt, vanlig sjokolademelk for hva jeg vet. Dette viser vel at man ikke kan være helt sikker på hva det er man putter i seg. Produktet er kjøpt i en anerkjent butikk, og ikke fra en "dodgy" butikk på nettet. Jeg har i hvert fall inntil videre sluttet å ta det.

Uke 18 - bursdag, forlengelse og 4-pack

Bursdag

Det er deilig å løpe utendørs, men når det kommer til intervalltrening trives jeg best på tredemølle, da det er lettere å regulere intensiteten. Igår måtte jeg for første gang plotte inn alder på mølla. Default alder på programmet er nemlig 35 og jeg har vanligvis derfor kunnet hoppe over det trinnet hvor man skriver inn alder. Men igår fylte jeg 36 år, og i det jeg kom til alder på tredemølla, måtte jeg stoppe opp og tenke litt. Jeg måtte faktisk trykke én gang på + for å øke alder til 36. Original måte å få en reminder på at man blir eldre.

"Man er så gammel som man føler seg"

Men i grunn kunne jeg bare latt den stå på 35. For hva har egentlig endret seg fra dagen før? Faktisk er jeg sannsynligvis i bedre form nå enn hva jeg var for noen uker siden. Alder slik vi mennesker definerer den, er bare et tall. En kalkulasjon basert på hvor mange ganger jorda roterer om sin egen akse. Hva har egentlig frekvensen på jordas rotasjon med vår fysiske (eller psykiske) form å gjøre? Det passer egentlig å dra frem den gamle klisjeen om at man er så gammel som man føler seg. For det er nemlig sant. Livet er i stor grad hva man gjør det til. Hvis man er heldig og har helsen i behold og samtidig gjør de nødvendige tiltakene for å holde seg i god form, spiller det virkelig ikke noen rolle hvor mange år man er. For min egen del er jeg i mitt livs form. Som 36-åring er jeg sterkere, raskere og friskere enn da jeg var 26 år.

Søknad om forlengelse

Jeg vet at fristen for prosjektet mitt er satt til 1. juli. Men jeg føler for å søke om en liten forlengelse. Jeg føler jeg er veldig nær ved å nå målet mitt, men innser samtidig også at jobben kun vil være 85% fullført om jeg avslutter om 9 dager. Det vil være dumt å avslutte med 85% kun for å holde en kunstig frist. Da er det bedre å avslutte med et 100% resultat og heller holde på til det resultatet er oppnådd. Jeg snakker dog ikke om mange ukers utsettelse, men realistisk sett tror jeg at jeg kan få et tilfredsstillende resultat rundt midten av juli.

4-pack

Målet for mange er jo å få en six pack. For min egen del har jeg klart å få til en 4-pack. De to nederste rutene av magemusklene er fortsatt dekket av noe underhudsfett og det er nettopp dette siste fettet som er vanskeligst å forbrenne bort. Dette vil nok ta litt mer enn de 9 dagene som gjenstår til 1. juli.

Jeg har gjort meg mange erfaringer i løpet av dette prosjektet og lært mye nytt om trening og kosthold. Jeg kommer til å sammenfatte disse erfaringene på en svært konkret og kortfattet måte etter prosjektet, slik at også andre kan prøve seg.

Uke 16 og 17 - Almost ripped

For det første beklager jeg at det ikke kom noen oppdatering forrige uke. Har vært en ekstremt hektisk tid nå rett før sommerferien på alle fronter og har ikke fått tid til å skrive noe. Arbeid, møter, foredrag, familie, barn krevet sitt. Men det betyr selvsagt ikke at jeg ikke har trent. La meg oppsummere uke 16 først:

Uke 16

Som dere kanskje husker så annonserte jeg tidenes treningsuke før uke 16. Målet var å perse (i en aller annen form) på alle øvelsene i styrketreningen, samt å løpe til sammen tilsvarende et maraton i løpet av uken. For å ta det siste først; nei, jeg klarte ikke å løpe 42 km, ikke fordi jeg ikke orket eller maktet, men fikk bare ikke tid. Men jeg klarte 36 km, noe som fortsatt er rekord for meg på en uke. Det er det som er fordelen med å sette overambisiøse mål; selv om man ikke når de helt, resulterer det likevel i et godt resultat. Det gikk bedre på styrketreningen. Enten økte jeg motstanden på øvelsene, eller antall reps/sett og har nå stabilisert meg på et høyere nivå.

Uke 17

Etter at jeg annonserte all løpingen på Twitter fikk jeg noen reaksjoner. Er det å løpe så mye nyttig, eller bare sløsing av tid og ressurser? Jeg har tidligere drevet endel høyintensitetstrening i form av intervalltrening. Men av en eller annen grunn sluttet jeg med det en gang ifjor og har siden kun konsentrert meg om langløping med moderat intensitet. Men etter å ha igjen lest om Trondheimsmodellen med 4x4, ble jeg inspirert til å gjenoppta denne formen. Den siste uken har jeg således igjen begynt med intervalltrening. Jeg løper i 4 minutter med 85% av maks puls (makspuls = 220 - 0,7xalder. Altså 220 - 25 = 195. 85% av dette blir 166), for så å gå raskt i 3 minutter. Det hele gjentas 4 ganger (derav 4x4). Forskning viser at dette er den beste måten å bedre formen på, og du kan lese mer om det her.

Almost ripped

Jeg kan allerede nå avsløre at ripped-målet er innen rekkevidde. Magemusklene kan stadig sees klarere, men jeg er absolutt ikke "helt der" ennå. Jeg sendte et foreløpig bilde til mine søsken, men har kun fått spydige tilbakemeldinger. Men det er slik vi er :)

Jeg har nå 2,5 uker igjen av prosjektet. For å virkelig gjøre den siste finpussen kommer jeg nå til gjøre noe som ikke er spesielt fornuftig, og på ingen måte anbefalt til vanlige slankeren. Jeg kommer til å minimalisere inntaket av fett og karbohydrater, og samtidig trene like intenst. Dette for å virkelig riste av den siste mengden med fett. Jeg gjentar igjen at dette ikke er noe bør prøves av noen og enhver. Jeg gjør det fordi jeg har god kontroll over de fysiologiske aspektene av dette, og vet hvor mine grenser går for hva som er trygt og forsvarlig. Så vær så snill og IKKE prøv dette selv! Kommer tilbake med en tilbakemelding om 1 uke på hvordan det har gått.

Uke 15 - siste måned

Verdiløse kosttilskudd

Nok en uke med trening og streng diett har gått. Jeg tenker stadig rundt og funderer over hvor jeg kan forbedre mitt prosjekt. Treningsform, mat og hvile evalueres kontinuerlig, og kommer jeg over en overbevisende studie om det ene eller andre forsøker jeg å integrere det inn i mitt prosjekt. Etter avis- og TV-opptredenen i forrige uke, har jeg fått endel henvendelser fra ulike aktører som prøver å selge meg kosttilskudd. Noen mer standhaftige enn andre og noen med mer overbevisende produkter enn andre. Bl a ble jeg kontakten av en som ville selge med L-Arginin som kosttilskudd for å bedre mine treningsprestasjoner. Som forsker er man skeptisk og kritisk av natur, og min tvil ble sådd allerede under samtalen. Teoriene om årsak og virkning hang ikke på grep og vedkommende avslørte en grunnleggende mangel på biologisk og fysiologisk forståelse. Det betyr selvsagt ikke at produktet til vedkommende ikke har noe for seg.

Medisinske forskere benytter seg hyppig av søkemotoren på www.pubmed.org. Her får man tilgang til de aller fleste medisinske artikler som er publisert. Et raskt søk her, etterfulgt av skumming av noen abstracts avslørte umiddelbart at L-Arginin ikke har noen dokumentert effekt for å bedre prestasjonene under trening. Jeg er forundret over hvor mye markedsføring det foregår av kosttilskudd. Jeg skjønner heller ikke at folk tør å selge slike dyre, og ofte verdiløse produkter til andre mennesker. I disse internettider er det fort gjort for enhver å finne ut av om noe fungerer eller ikke. Og hva med eventuelle bivirkninger? Ofte får man høre "nei, dette er et rent naturprodukt, så det finnes ingen bivirkninger". Slik utsagn avslører kunnskapsmangel. Alt kan potensielt ha bivirkninger og før man anbefaler noen å putte i seg noe, bør man ha en viss kunnskap om vedkommendes medisinske historie.

Sprekk

Ellers må jeg informere om at jeg gikk på en kjempesprekk i helgen hva angår sukker. Jeg har altså ikke spist noe sukker på flere uker. Denne søndagen var vi invitert på middag hjem til foreldrene mine og de vartet opp med en vanvittig grillfest. Kylling tandoori, kylling tikka, seekh kebab, burgere og masse tilbehør. Maten var så god at jeg kastet den i meg uten hemninger og med god samvittighet. Grillmat er jo sunt, masse proteiner, lite fett og ingen karbohydrater. Sålangt, såvel. Men så skjedde det. Lillesøster serverte en "vanvittig/ut av denne verden" marsipankonfekt. Sjokolade og marsipan er mine to største lidenskaper, så jeg hadde virkelig lidd i flere måneder nå. Først tenkte jeg: "vær sterk, ikke spis det". Men så tenkte jeg: "jeg har jo vært så flink i flere måneder nå, hva gjør vel en liten bit?". Så tok jeg en liten bit, og med det var sjelen solgt til djevelen. En bit ble til to, to til fire, og fire til jeg vet ikke hvor mange. Stoppet ikke før alt var ferdig. Utrolig deilig. Etter alle disse månedene...

Tidenes

Selvsagt fikk jeg dårlig samvittighet senere på kvelden. Det var da jeg bestemte meg for å lansere "tidenes treningsuke" som jeg også har Twitret litt om de siste dagene. Det tapte skulle virkelig tas igjen. Har derfor satt noen svært ambisiøse mål for inneværende uke. Bestemt meg for å gjennomføre fire knalltøffe styrkeøkter, hvor målet er å perse på alle øvelsene på den ene eller den andre måten. Dette kan bety å løfte rekordtungt på et apparat eller å ta flere repetisjoner enn vanlig. Men noe skal det være. I tillegg skal jeg løpe tilsammen tilsvarende et maraton (42km) i løpet av uken, 10 km ad gangen. Sålangt går det etter planen, blir spennende å se om jeg innfrir.

Siste måned

Jeg går nå inn i siste fase av prosjektet. Fortsatt gjenstår det litt før jeg kan kalle meg Ripped. Men nå er det ikke rom for flere glipp. Det skal kjøres knallhard disiplin inn til mållinjen. Ingen styrkeøkt skal tas lett og ingen løpetur skal sløyfes. Jeg er nærmere målet enn noen sinne før og jeg SKAL fullføre. En av mine nyttårsforsetter var å være i mitt livs form innen sommeren. Det er jeg allerede, nå gjenstår kun perfeksjon.

Uke 14 - "National acclaim"

Oppmerksomhet

Den siste uken har bloggen fått endel ekstra oppmerksomhet. Det begynte med at jeg ble kontaktet av en hyggelig journalist fra Dagens Næringsliv. De holdt på med en lenger reportasje om hvordan trening har blitt den nye trenden i samfunnet og tegn på velvære og status. De skrev videre om hvordan enkelte går ekstra langt med fysisk aktivitet og at dette kan ha uheldige konsekvenser også. Endel nasjonale og internasjonale eksperter var også intervjuet. De brukte blant annet min historie og blogg som et eksempel på en person som trener veldig mye. Jeg synes det til slutt ble en balansert og god fremstilling, men bruker gjerne litt plass her for å nyansere ytterligere.

Ikke ekstremt mye trening

Det er nok riktig at jeg bruker mer enn gjennomsnittlig tid på å trene, men trening er på ingen måte min største lidenskap, eller altoppslukende for meg. Jeg gjennomfører altså 4 økter med styrke i uken, hver på 1 time. I tillegg løper jeg totalt 30 km i uken, som igjen tar totalt 2,5-3 timer. Tar man med skifting, dusjing og matinntak etter trening kommer man likevel ikke over 12-13 totalt i uken. Jeg vil ikke si det er veldig mye. Det er mange av mine kollegaer som bruker mer tid enn dette, for ikke å snakke om deltids- eller heltidsidrettsutøvere som selvsagt bruker mye mer tid enn dette.

Dietten min er heller ikke ekstrem på noen måte. Basisen i min livsstil har alltid vært å trene regelmessig og spise sunt. Det er denne filosofien jeg viderefører også i dette prosjektet, men i en litt mer skjerpet versjon. Jeg spiser mager kjøtt og fet fisk. Karbohydrater i form av grønnsaker og helkorn. Riktignok tar jeg ekstra mye proteiner under prosjektet.

I TV-studio

Reportasjen i Dagens Næringsliv ble lest av mange og jeg fikk mange positive tilbakemeldinger. Tydligvis ble den også lest av de som lager God Morgen Norge for TV2 og på mandag ble jeg kontaktet av redaksjonen og invitert som gjest til sendingen 24/5-11. Bakgrunnen var oppslaget om psykolog Kristin Spitznogle som hadde gått på en fysisk og psykisk smell etter alt for mye trening. Igjen var temaet de uheldige sidene og konsekvensene av et altfor stort fokus på trening og kosthold. Med i panelet var også et av Norges fremste eksperter innen trening og kosthold, Jorunn Sundgot-Borgen fra Norges Idrettshøyskole. Begge disse damene er svært kunnskapsrike og det ble en meget god diskusjon. Å være i TV studio er uansett alltid spennende og morsomt. (tilgjengelig på nettet for de som har sumo-abonnement)

Det virkelige helseproblemet

For meg var det viktig å fremheve (både i DN og på TV2) at det ikke er overtrening som er det store helseproblemet i Norge. Selvom enkelte tar trening for langt og blir overtrente, så er det ikke slike at vi er en nasjon av treningsfanatikere som trener for mye. Snarere tvert i mot. Undersøkelser fra Norge viser at alt for få er tilstrekkelig fysisk aktive og fedmeepidemien er i ferd med å få fotfeste også her til lands. På nyhetene igår kunne man høre at så mye som hvert 5. barn i Norge lider av fedme. Studier viser også at barn som går inn i puberteten med sykelig overvekt har svært dårlig prognose med tanke på å ta av kiloene igjen. Det er dette som er og kommer til å bli den store utfordringen og kostnaden i helsevesenet. Det viktigste er å få folk flest til å bli mer fysisk aktive og et fokus på at enkelte trener for mye er en avsporing av helsedebatten. Spesielt i TV-sendingen følte jeg at jeg fikk frem dette budskapet godt.

Jorunn Sundgot-Borgen jobber med toppidrettsutøvere og kan det meste om kroppsfett og ripping. Etter sendingen hadde jeg en god prat med henne og plukket opp et par gode tips.

Hvorfor

Jeg har fått endel spørsmål om hvorfor jeg gjennomfører dette prosjektet. Hvorfor vil jeg bli ripped? Jeg har skrevet om det før og kan godt gjøre det igjen. Å være ripped eller definert er ikke nødvendigvis det samme som å være veldig sunn. Den største effekten av å trening og sunt kosthold tar man ut lenge før man blir ripped. Dette er bare en ekstremøvelse som ikke gir noen særlig ytterlig helsegevinst. Grunnen til at jeg likevel vil gjøre det er rett og slett for å se om jeg kan klare det. Jeg er 35 år og har ikke lenger kroppen til en 20-åring. Men min hypotese er at man likevel kan oppnå gode resultater dersom man trener og spiser riktig. Dette er derfor en utfordring til meg selv. Jeg vil se om jeg har evnen og disiplinen over tid til å gjennomføre et tøft prosjekt og nå et vanskelig mål. For meg handler det om å utforske mine egne grenser og muligens sprenge dem. Det handler om mestring og bygging av selvtillit.

On track

Ellers føler jeg ting går on track i prosjektet. Jeg begynner nå å merke at jeg har konsentrert meg mye om løping de siste ukene. På den ene siden har fettprosenten gått ytterligere ned, men det går litt på bekostning av muskler og styrke også. På benkpress er jeg bittelitt svakere enn før, men ikke bekyringsverdig. Det drar seg til nå og blir spennende fremover. Jeg er forsiktig optimist med tanke på å nå målet.

Uke 13 - Om å overgå seg selv

Jobb og trening
Jeg skriver dette innlegget kl 00:30 på natten. Jeg er på sykehuset hvor jeg har vakt. Jeg har vært på jobb i 16 timer og skal jobbe enda noen timer til før nasjonaldagen kan feires med kone og barn. Vaktene på vår avdeling går over 24 timer. Det er travelt på dagen, men på kvelden blir det ofte roligere og vi får som regel sove litt på natten. Det er mandag idag og således en styrketreningsdag. Jeg hadde med meg treningstøy på vakten i håp om å få kunne trene litt når det roet seg (er heldig og har treningsrom bare 3 etg under arbeidsplassen min). Men siden jeg kom 0730 idag morges, har jeg nesten løpt rundt konstant og gjort mine arbeidsoppgaver. Først kl 2300 i kveld ble det rolig.

Overgå deg selv
Jeg var helt utmattet og hadde egentlig ikke noe lyst til å trene så sent. Men jeg gjorde det likevel. Jeg trodde jeg ikke hadde noe særlig med krefter og regnet med en noe redusert økt. Tenkte det var bedre med noe trening enn ingen trening. Men til min store overraskelse ble økten alt annet enn redusert. Faktisk løftet jeg tyngre og bedre enn noen sinne og perset på flere av øvelsene. Hva skjer, tenkte jeg??? Dette beviser nok en gang for meg at man har mye større kapasitet enn man tror. Kroppen tåler mye mer enn man tror og forventer. Derfor er det viktig å aldri bli "komfortabel" med treningen. Man må hele tiden utfordre seg selv, presse seg, og søke progresjon. Det er slettes ikke sikkert man opplever progresjon og fremgang hver gang, men prøver man ikke, skjer det ihvert fall ingen ting. Mitt råd til dere andre som trener; ikke bli fornøyd 6x3 eller 8x3 eller hva dere nå trener. Prøv 10x4 eller 10x5. Dere blir kanskje overrasket over hva dere får til.

Søvn, hvile og korrekt oppladning og trening
Denne uken har jeg kun løpt 24 km (mot 30 km som er det ukentlige målet). Jeg skylder på Homenkollstaffetten som jeg deltok i på lørdag. På lørdager pleier jeg vanligvis å løpe 10 km på morgen. Men siden jeg skulle løpe stafett senere på dagen, droppet jeg morgenturen. På Twitter har jeg ofte fremhevet viktigheten av nok søvn. Både når man trener mye, men også ellers. Dessverre fulgte jeg ikke mine egne råd kvelden før stafetten. Jeg kom sent hjem fra jobben og hadde bare lyst til å slenge meg i sofaen og se på TV. Det ene programmet avløste det andre og på fredag kveld var jeg ikke i seng før kl 0200. Hadde tenkt å sove ut på lørdag morgen, men barna mine hadde dessverre andre planer. De vekket meg kl 0600 på morgen. Så natten før jeg skulle løpe Holmenkollstafetten sov jeg bare 4 timer!

Folkefest
"Ja, ja" tenkte jeg. Jeg er jo såpass godt trent at jeg leverer sikkert en anstendig etappe likevel. Jeg skjønte raskt at det var langt fra virkeligheten. I tillegg til å ha sovet lite, klarte jeg også å bli forsinket til etappen min. Måtte derfor stresse til start, og faktisk løpe før starten på min etappe for å rekke det. Jeg løp "lille-Besserud", 1,3 km kun oppoverbakke. Jeg fant også raskt ut at det er stor forskjell på å løpe på tredemølle (slik jeg vanligvis gjør) og løpe i motbakke. Jeg gav alt jeg hadde og tiden ble helt grei. Under optimale forhold kunne jeg løpt litt raskere. Neste år skal jeg nok forberede meg bedre. For jeg skal definitivt være med. Tross alle kalamitetene var dette kjempemorsomt. For en folkefest. Entusiasmen, innsatsen, gleden og viljen til deltakerne var inspirerende. Jeg gleder meg allerede til neste års stafett!

Store muskelgrupper
Det er en stund siden jeg har skrevet noe særlig om hvordan jeg trener styrke. Sannheten er at siden jeg startet prosjektet, har jeg hele tiden gjort små justeringer på programmet. Jeg har kuttet ut alle såkalte "bullshit-øvelser". Dette er typisk muskelisolasjonsøvelser som ikke øker styrken noe særlig. Eksempler er typisk triceps ekstensjon, biceps curl, pec-deck etc. Mitt program baserer seg nå hovedsakelig på øvelser som belaster store muskelgrupper og som tillater flytting av tunge vekter. Feks benkpress, skulderpress, skråbenkpress, dips, pull-ups, romaskin, bråsterk, knebøy og markløft. Jeg føler jeg får mye mer igjen for slike øvelser enn av å stå med håndmanualer og trene bicepsene.

Ernæring og vitenskapelige studier
Den siste uken har jeg søkt endel på vitenskapelige studier rundt næringsinntak etter styrketrening. Det er gjort endel forskning av ok kvalitet på dette feltet. Det som går igjen er at proteinshakes etter hard styrketrening faktisk har effekt. Det øker muskelmasse og bedrer restitusjon. Når det kommer til inntak av raske karbohydrater sammen med protein etter trening, er resultatene mer sprikende. Noen studier viser positiv effekt på vekst og restitusjon mens andre eksperter mener det faktisk kan bidra til å øke magefettet. Men personlig tror jeg det er gunstigere for musklene å også få litt karbohydrater etter trening. Jeg blander derfor litt juice i mine proteinshakes. Men jeg tar ikke karbohydrater ukritisk, og etter en treningsøkt prøver jeg å begrense inntakt til rundt 25 gram. Jeg har ikke noe vitenskapelig belegg for en slik mengde, det er bare noe jeg føler er riktig.

Uke 12 - rå viljestyrke

Big ups to Hovseter class of 1991!

Før helgen var jeg på 20 års reunion for Hovseter ungdomsskole. Utrolig koselig å se alle gamle kjente igjen. Til min overraskelse fant jeg ut at mange av mine gamle skolekamerater fulgte med på denne bloggen. Til alle dere; tusen takk for hyggelige kommentarer og tilbakemeldinger. Kjempehyggelig å se dere alle igjen. Hovseter 4ever yawl!

Løp for livet

Forrige gang skrev jeg litt om hvordan man kan presse seg mer under trening, og den siste uken har jeg praktisert mine postulater. Jeg må si jeg ikke er noen stor fan av løping. Det er kjedelig og monotont. Men jeg mener også at det er kvalitetsmessig en av de beste måtene å trene på. Det er få øvelser som forbrenner mer kalorier enn en time med jogging. Skal man bli ripped er kardiovaskulær trening essensielt. Så selvom jeg egentlig misliker å løpe har jeg likevel tilbakelagt totalt over 32 km den siste uken. Jeg har samtidig holdt en streng karbofattig diett og i helgen hadde jeg også lenger fasteperioder. Det var tøft og slitsomt men resultatene merkes absolutt. Musklene blir stadig mer definert, og fettprosenten går ytterligere ned.

Rå viljestyrke

For å oppnå resultater må man være målrettet og nedlegge en helhjertet innsats. Å holde en streng diett og trene hver dag er selvsagt krevende. Det har vært en nydelig helg i Lommedalen og barna har kost seg meg is fra isbilen. Selvsagt har jeg også lyst til å bare ligge i hagen, spise is og kaker, og kose meg med masse god og fet mat. Men jeg gjør det ikke. Viljen til å oppnå et mål overgår følelsene som vekkes av fristelser som i disse dager befinner seg over alt. Til syvende og sist er den type oppofrelse og viljestyrke som skiller mellom fiasko og suksess.

Kardio og styrketrening

Mange hevder at mye kardiovaskulær trening er en ulempe hvis man samtidig vil bygge muskler. Personlig har jeg aldri forstått det helt. Etter forrige ukes diett- og løpsbonanza var jeg derfor spent på formen før gårsdagens styrkeøkt. Men jeg må si at løpingen på ingen måte har satt meg tilbake. Jeg løftet like tungt og effektivt som da jeg løp 10-15 km i uken. Faktisk virket musklene mer pumpet etter økten igår enn tidligere. Jeg mener bestemt at en kombinasjon av kardiovaskulær trening og styrketrening er den beste formelen. Ikke bare for å bli ripped, men først og fremst for å få en sunn kropp og god helse.

Kun noen uker igjen

Fristen for prosjektet er 1. juli. Jeg har altså 7 uker for å nå det målet. 20 juni har jeg forresten bursdag og fyller 36 år. Mitt personlige mål er egentlig å være ferdig allerede da. Et av mine nyttårsforsetter var nemlig å være i mitt livs form til min 36 års dag. Også det at fristen nærmer seg, motiverer meg til å presse meg ytterligere og være mer streng mot meg selv. Jeg tror dette kan være et greit tips om man ønsker å slanke seg eller nå et annet mål med kroppen. Sett en tidsfrist, og ha en aktiv og bevisst holdning til fristen. Tror også det kan være lurt å love seg selv en belønning om man når målet. For min del blir det en deilig ferie med kone og barn.

Uke 11 - Man kan alltid presse seg mer

Lavkarbo engasjerer

Det er tydelig at lavkarbodiett engasjerer mange. Etter forrige post fikk jeg veldig stor respons på Twitter, Facebook og mail, og jeg takker for gode tips, råd og tilbakemeldinger. Jeg er klar over at lavkarbodiett for mange er en egen livsstil. Det er finnes mye litteratur om lavkarbo og det er mange som mener mye om det. Det finnes også ulike former for lavkarbodietter, basert på ulike teorier om mengde karbohydrater og fett.

Jeg skal innrømme at jeg ikke kan så fryktelig mye om lavkarbodietter. Jeg forstår den grunnleggende teorien, men har egentlig ikke noen formening om én type lavkarbodiett kontra en annen. Imidlertid er jeg ganske overbevist om at det kan være en fordel å begrense karbohydratinntaket dersom man ønsker å gå ned i vekt. Hvor ekstremt man skal gå til verks får være opp til den enkelte. Men jeg mener at for de fleste er det en god start å kun kutte ut usunne kilder til simple karbohydrater. Eksempler på slike kilder er kaker, brus, juice, saft og godterier, fint brød og pasta, store mengder poteter og ris. Komplekse karbohydrater fra helkorn, grønnsaker, grovt brød etc kan man fortsette med.

Personlig har jeg valgt å konstruere en egen lavkarbodiett, som jeg vil karakterisere som semi-streng. Godis, kaker, sukkerbrus og brød spiste jeg ikke før heller, så ingen forandring der. Nå har jeg også kuttet ut ris, poteter etc også. Mitt KH inntak er begrenset til et par knekkebrød til frokost og salat/grønnsaker til lunsj/middag. Ellers går det hovedsakelig i proteiner og marint fett. Mange lavkarbodietter anbefaler høye mengder fett for blant annet å redusere sukkersuget. Utifra min medisinske forståelse ser jeg ikke helt hvordan dette kan stemme, så jeg lar være å spise noe særlig fett (bortsett det jeg får i meg fra fet fisk). Jeg hadde riktignok et sukkersug de første dagene, men det er altså nå helt borte - UTEN AT JEG ØKTE PÅ FETTINNTAKET.

Presse seg mer...

Når man trener regelmessig, er det lett å komme i en slags comfort zone hvor man gjentar de samme øvelsene og har den samme belastningen gang på gang. Man forledes til å tro at man tar seg skikkelig ut under hver økt og har virkelig gitt max. Min erfaring at er at dette ikke alltid stemmer. Jeg trener svært hardt og jeg har lenge trodd at jeg ga alt under hver økt. Men for å bli sterkere er progresjon nøkkelordet. Nylig utfordret jeg meg selv og økte treningsmengden betydelig. Istedet for å ta 3 sett på hver øvelse, gikk jeg opp til 4 eller 5 sett. Fra å løpe 12 km i uken, gikk jeg opp til 20 og så videre til 25 km i uken. Før trodde jeg ikke jeg kunne trene mer enn jeg gjorde, men nå har jeg altså stabilisert meg på dette nye nivået. Kroppen har en fantastisk kapasitet og det gjelder å konstant utfordre seg selv til å yte mer. Målet videre er å øke vektmotstanden på styrkeøvelsene og løpe tilsammen 30 km hver uke.

Magefettet går sist

Fettfordelingen på kroppen varierer fra person til person og er genetisk betinget. Hvor på kroppen fettet forsvinner bestemmes også av genene. Man kan feks ikke trene et spesielt kroppsområde og forvente at fettet forsvinner akkurat der. Det er også derfor situps ikke fører til en smalere midje. Fettforbrenning er en generell prosess i kroppen. Når jeg legger på meg lagrer jeg fett først på magen, og det er også herifra den forsvinner sist ved slanking. Jeg merker nå synlig at fettprosenten min synker (før oppstart hadde jeg en fettprosent på 17). Men jeg merker det hovedsakeling rundt skuldre, overarmer og bryst. Underhudsfettet over magen er også mindre, men jeg antar at vaskebrettet er det som kommer til å vise seg til slutt.

Uke 9 & 10 - Lavkarbo hjelper...

Har tillatt meg å skippe forrige ukes rapport da det har vært ferie. Fordelen er at jeg nå kan oppsummere de siste 2 ukers hendelser. Som jeg skrev i forrige post, så har jeg testet ut en lavkarbo diett i påsken. Egentlig et litt dumt tidspunkt for et slikt eksperiment da det er har vært deilig marsipan over alt. Men jeg har holdt ut likevel og får anta at jeg har kommet styrket ut av det.

Jeg har lest litt om lavkarbo og konsultert de som kan mer enn meg. Prinsippet med lavkarbo er at kroppen skal gå tom for sine glykogenlagere ("sukkerlagere") og dermed heller forbrenne fett for å skaffe energi til kroppens funksjoner. Jeg har sett at folk praktiserer dette ulikt. Noen synes det holder med å begrense eller redusere inntaket av karbohydrater for å få en fettforbrennende effekt, mens andre er mer ekstreme og presser karbohydratinntaket til under 20 gram daglig for å komme i såkalt ketose. Med ketose menes at kroppen produserer ketonlegemer av å forbrenne fett. Dette kan angivelig måles med såkalt "ketostix" (fås kjøpt på apoteket) som dyppes i en urinprøve. Er man i ketose, vil det slå ut på urinprøven.

Jeg valgte (selvsagt) å gå for den ekstreme metoden og holdt meg under 20 gram karbohydrater daglig. Til de som lurer, så kan jeg fortelle at dette tilsvarer ekstremt lite mat med karbohydrater. Ifølge mine beregninger ble kvoten fylt med kun et par knekkebrød til frokost og mindre salat/grønnsaker til de andre måltidene. Resten av måltidene bestod hovedsakelig av fisk og kylling. Et typisk dagseksempel:

Løpe 9 km på tredemølle (2 ganger i uken)

Frokost - 30 gram protein i shake. Stor boks med makrell fordelt på 2 knekkebrød. 1 kaffe.

Lunsj - 1 boks cottage cheese

Middag - 1 filet med laks og litt kokte grønnsaker. Alt. kyllingfilet.

Ettermiddag/kveld - egg eller fisk eller kylling

Før leggetid - 30 gram protein i shake.

På denne dietten gikk jeg med et konstant sukkersug. Stagget dette til en viss grad med light brus, men har likevel hatt sterk lyst til å stappe i meg kaker, sjokolade og ikke minst brødskiver med brunost. I natt drømte jeg til og med at jeg kjøpte en stor eske med Kong Haakons konfekt og spiste alle bitene. Antar at trangen er ekstra sterk nettopp fordi disse tingene er off limits. Et annet problem er at jeg ikke føler meg helt mett på denne dietten. Det er begrenset hvor mye fisk og kylling og cottage cheese man orker å spise uten tilbehør som ris, grønnsaker elle brød.

Jeg trener som kjent mye styrketrening og har funnet ut at streng lavkarbo er ganske lite kompatibelt med hard styrketrening. I hvert fall gjelder det for min del. Under treningen prøver jeg å løfte så tungt som overhodet mulig og presser meg til det ytterste på hver øvelse. Har merket ganske fort at uten tilstrekkelig med karbohydrater i forbindelse med treningen har jeg ingen muligheter til å yte like mye eller ha progresjon. Og styrketrening er svært viktig for meg. Har derfor funnet ut at på dager med styrketrening må jeg tillate meg mer karbohydrater. Feks rett etter trening inntar jeg umiddelbart 40-50 gram enkle karbohydrater (feks juice eller Powerade). Også rett før trening må jeg har litt ekstra rask energi. Jeg tror dette er helt greit. Når man trener såpass mye er 50 gram med KH ingen ting, og blir tatt opp av slitne muskler umiddelbart. Jeg tenker meg at det er som å skvette litt vann på en varm stekepanne. Fordufter med en gang.

Jeg tror således at jeg har funnet min perfekte balanse videre i prosjektet. På dager med kardiovaskulær trening (løping) og på dager uten trening kjører jeg strengt lavkarbo. Mens på dager med styrketrening tillater jeg meg mer karbohydrater. Tror dette er en grei kombinasjon. Kommer innimellom til å legge inn dager med intermitterende fasting også, for å presse kroppen ytterligere til å ta av sine fettreserver.

For meg har lavkarbo dietten den siste uken definitivt gitt resultater. Tok en urintest på jobben og fant ut at jeg produserte ketonlegemer som et tegn på fettforbrenning. I speilet ser jeg også synlige resultater (Husk, jeg var ganske slank fra før). Musklene er mer markert rundt skuldrene og i hvert fall på ett rom og med riktig vinkel og belysning kan jeg begynne å skimte 6-packen. Dette er selvsagt ikke kun et resultat av en uke med lavkarbo, men sannsynligvis en naturlig utvikling på flere mnd med trening og fornuftig diett. Jeg har fortsatt over 2 mnd på meg til prosjektet slutter og er nå ganske sikker på at jeg kommer til å nå målet om å bli Ripped.

Uke 9 - Kjøre litt lavkarbo?

Innlegget kommer litt sent denne uken. Har vært mye å gjøre. Feiret 10 års ekteskap blant annet.

Sommeren nærmer seg. Bedømt utifra været vi har hatt her i Oslo-området, skulle man nesten tro den allerede er her. Det gjør at jeg føler jeg begynner å få litt dårlig tid med prosjektet mitt. Popper stadig opp spørsmål i hodet mitt. Gjør jeg det på riktig måte? Kommer jeg til å nå målet med denne metoden? Og jo mer man leser på nettet om ripping, desto mer forvirret blir man. Virker som om det finnes tusen forskjellige metoder. Men visse ting går faktisk igjen.

Angående trening snakker mange om det samme; store muskelgrupper, høy intensitet, få repetisjoner. Unngå isolasjonsøvelser. Godt med hvile mellom øktene. Litt kardio er visst bra.

På kostholdsiden anbefaler mange å spise "whole foods", altså ikke bearbeidet mat. Kylling, kalkun og fisk går igjen. Det gjør også brokkoli og kokte grønnsaker. Havre til frokost er et must. Proteinpulver på morgen og etter trening. Raske karbohydrater er forbudt, bortsett fra rett etter hard trening, da er de faktisk påbudt. Mengde protein skal ligge på 2g per kilo kroppsvekt.

Og jeg har vel stort sett fulgt disse rådene. Men jeg har nok ikke vært så streng på karbohydrater og spist både brød, pasta, ris, sjokolader, kjeks og kaker (sjokolade er min største last). Denne slepphendtheten har ført til at jeg har ligget litt for mye i kalorioverskudd. Har prøvd å bøte på det ved å trene mer kardio, men ikke fått det til i tilstrekkelig grad. Jeg merker at musklene har vokst endel (dog er jeg ikke kjempestor, blir nok aldri det heller, heldigvis) og kona kommenterer også det. Jeg er helt klart sterkere også. Skjortene passer litt trangere over skuldrene og brystet. Prisen jeg har betalt er at det har lagret seg litt fett rundt midjen. Ikke mye, jeg bruker fortsatt samme buksestørrelse, men nok til at jeg begynner å bli litt stresset med tanke på å få frem six packen.

Har derfor nå besluttet å heve innsatsnivået noen hakk. Herifra og inn skal det kjøres knallhardt. Både på trening og med tanke på kosthold. Har bestemt meg for å kjøre litt streng lavkarbodiett i en periode fremover. Ingen pasta, ris og brød og ihvert fall ingen kjeks, kaker og godis. De eneste KH jeg kommer til å få i meg er litt havregryn på morgen og litt kokte grønnsaker eller salat til lunsj/middag. Innimellom kommer jeg til å droppe middager helt og erstatte de med proteinshakes. Lette karbohydrater rett etter trening beholder jeg, de er faktisk det viktigste for å øke muskemassen.

Når det kommer til rask fjerning av fett fra kroppen, har jeg faktisk tro på lavkarbodiett. Men altså kun i kortere perioder. Som en livsstil passer det nok ikke alle. Jeg som trener såpass mye som jeg gjør blir slapp og dårlig om jeg ikke får i meg nok KH. Men kanskje ikke så mye som jeg har tillatt meg i det siste da.

På treningen skal jeg presse meg på hver øvelse. Øker også mengden kardiotrening fremover. Begynte allerede igår med 10 km på 51 minutter. Mange hevder at løping hemmer muskelvekst. Det er jeg ikke helt enig i. Muskler brytes ned ved hard styrketrening, og vokser seg større av næring og hvile. Når jeg løper bruker jeg ikke musklene spesielt hardt og uansett sørger jeg for å få i meg nok næring og hvile til at musklene som utsettes for stress under vektløfting likevel får vokst.

The heat is on!

Uke 8 - with love from the USA

New Orleans

Jeg sitter på hotellrommet mitt i New Orleans i USA for skriver denne posten. Et av verdens største kongresser i kardiologi foregår i disse dager her i byen og jeg er heldig som har blitt invitert for å delta. New Orleans er en fantastisk by, og fra rommet mitt har jeg nydelig utsikt over det franske kvarteret, og med den majestetiske Mississippi-elven i bakgrunnen. Jazz og blues-cafeer er like ved, og man kan høre nydelig musikk med en gang man beveger seg i gatene. Menneskene er kjempehyggelige og overalt blir man ønsket velkommen med store smil. Jeg smelter helt når voksne afroamerikanske sørstatsdamer kaller med "hunny" og "sweetie" og sier "come on in" og "you have a lovely day" med sin umiskjennelige sørstatsdialekt. Jeg har alltid elsket USA.

Mat, fattigdom og kriminalitet

Det er ikke lett å holde seg til en ripped-vennlig diett når man er på tur i utlandet og dette gjelder spesielt for New Orleans. Byen er kjent for sitt utsøkte kjøkken, og verken rettene eller porsjonene er spesielt diettvennlige. Det sies at Louisiana er den feteste staten i USA, noe som er lett å forstå. Årsakene til dette er selvsagt mange og komplekse. Spesielt må man ta i betraktning fattigdommen og de sosiale problemene som eksisterer her, ikke minst i New Orleans. Byen er fortsatt i knestående stilling etter Katrina og fattigdommen er godt synlig. Som så mange andre steder, er det også her den afro-amerikanske delen av befolkningen som er nederst på rangstigen. Kriminaliteten er på vei nedover, men fortsatt høy. De siste dagene har deg gått en voldsbølge over byen som har ført til drap, skader og arrestasjoner.

Reise ingen unnskyldning

Jeg reiser endel i forbindelse med jobben og er opptatt av å opprettholde treningen. Jeg sjekker derfor alltid treningsfasilitetene før jeg velger hotell. Det viktigste for meg er faktisk nettilgang og treningsrom. Er disse tingene i orden, er jeg villig til å akseptere mye annet. Her på Omni Royal Orleans er det fine treningsmuligheter med et lite fitnessenter og svømmebasseng på taket. En av utfordringene ved trening er jetlagen som oppstår i forbindelse med lange flyturer. Jeg tror jeg er spesielt sensitiv for dette. Har vært veldig slapp og søvnig under oppholdet. Og selvom kroppen er sliten våkner jeg likevel svært tidlig på morgenen, gjerne rundt 4-5 tiden. Kroppen henger på en måte fortsatt igjen i norsk tid.

Til tross for dette har jeg likevel klart å presse inn 4 treningsøkter på de siste dagene. 2 kardioøkter og 2 noe kortere styrkeøkter. Dietten derimot har jeg ikke klart å holde. Det er nærmest umulig. Det kan bli lange lunsjer og sene middager. Dessuten er jeg en sucker for deserts, og har virkelig kost meg med eventyrlige sjokoladeretter. Jaja, jeg er tross alt på tur. Imorgen er det siste dag her, og på torsdag er det tilbake til hjemlandet. Jeg gleder meg til å se kona og barna.

Innspurten

Sommeren nærmer seg med stormskritt, og jeg har nå under 3 måneder på å nå "Ripped liked Brad Pitt" målet mitt. Herifra og inn skal det ikke være noen flere utskeielser. Nå er det blodig alvor. Intensiteten på treningen skal økes så mye som mulig, og dietten skal være streng. Det er ingen vei tilbake. Jeg er bestemt og skal jobbe målrettet. Oppdraget SKAL fullføres.

Uke 7 - back on track!

Reduksjon

Å redusere treningsmengden har absolutt vært positivt for meg. 4 økter i uken, hvor hver muskelgruppe for kjørt seg 2 ganger hver har fungert veldig fint. Jeg har mye mer overskudd, er ikke slapp og sliten og klarer å yte mye bedre på treningen. Har også hatt et par kardio-økter i uka med god hell. Håper denne fremgangen fortsetter.

Eksperthjelp på nytt

Jeg må få lov til å berømme Karine Sperre fra Energika som har gitt tett og god oppfølging. Hun tar prosjektet mitt virkelig seriøst og er opptatt av at jeg skal lykkes med målene mine. Hun han tilbudt seg å komme til treningsstudioet mitt og observere min teknikk og ytelse, for å se om det er noe som kan optimaliseres ytterligere. Dette setter jeg stor pris på.

Jeg har lest litt om optimalisering av treningsteknikk selv også, og prøver å implisere prinsippene. Styrketrening og muskelbygging er hva man gjør ut av det. Man får betalt i henhold til den innsatsen man nedlegger. Mange stresser seg gjennom øktene og er mer opptatt av å oppnå et bestemt antall repetisjoner enn selve kvaliteten på hver repetisjon. For å få gode resultater må man kjenne på at musklene virkelig jobber med hver enkel repetisjon.

De fleste styrkeøvelser består av to faser; en konsentrisk fase (hvor muskelen forkortes mot motsand) og en eksentrisk fase (hvor muskelen forlenges mot motstand). Det er viktig å få maks ut av hver fase. Ta feks benkpress. I det du skyver vektstangen fra deg jobber brystmusklene og triceps konsentrisk. I denne fasen er det viktig å ikke prøve å vippe vekten opp (jerk), men å ha en glatt og rolig bevegelse. Like viktig er den eksentriske fasen hvor vektstangen senkes ned på brystet. Hvis man hovedsakelig lar tyngdekraften gjøre jobben og slipper den mer eller mindre ned, får ikke musklene jobbet noe særlig. Hvis man derimot senker den rolig får musklene kjørt seg også i denne fasen. Resultatet kan bli at du klarer færre repetisjoner, men til gjengjeld er kvaliteten og effekten langt høyere.

Storspisingen

Så hvordan går det med mitt store matinntak? Faktisk så har jeg klart å følge kostrådene i ganske stor grad. Jeg tror nok ikke jeg spiser akkurat 300gram kjøtt x 3 daglig, men kanskje nærmere 200gram x 3. Proteintilskudd tar jeg i tillegg som anbefalt. Dette fungerer greit for meg, og jeg legger ikke på meg noe særlig med fett. Men hvor mye skal man spise?

Mange som prøver å bygge muskler får problemer med økt fettlagring på kroppen i det de prøver å spise seg oppover i muskelmasse. Problemet er nok at de spiser litt FOR mye. Man kan heller ikke ha et ensidig fokus på antall kalorier. Kvaliteten er også viktig og kostholdet må være sunt og bestå av gode næringsstoffer. For å bygge muskler er det nødvendig å ligge i kalorioverskudd, men det er ikke slik at mest mulig mat gir mest mulig muskelvekst. Kroppen har nok en kapasitet for hvor mye den klarer å prosessere til muskulatur, og overskytende blir lagret som fett. Jeg har lest at for å bygge muskelmasse bør kaloriinntaket ligge ca 15% over totalt forbrenning per dag. Total forbrenning er basalmetabolismen + antall kalorier forbrent ved trening. Hvis basalmetabolismen til en person er 1500 kcal, og vedkommende trener ca 500 kcal daglig, blir total forbrenning 2000 kcal. For muskelvekst holder det da å spise ca 2300 kcal.

Målene?

Jeg har ingen mål denne uken. Eller neste uke heller for den saks skyld. Har bestemt meg for å kun måle månedlig fremover. Måleintervaller på måneder gir nok større differanser enn ukentlige målinger, og kanskje blir det mer inspirerende.

Uke 6 - stagnasjon - overtrening?

Stagnasjon

Trening er svært umotiverende når man ikke ser resultater. Jeg føler at progresjonen min har stagnert de siste par ukene, og jeg har ikke hatt noen vekst på målene mine. Det som verre er, er at jeg føler meg i elendig form. Har faktisk gjort det i 2-3 uker nå. Har absolutt ingen overskudd. Føler meg sterk og pigg under øktene, men straks jeg kommer hjem etter jobb, er jeg totalt utkjørt. Kan faktisk sovne bare jeg setter meg i sofaen. Sovet også mye på nettene, gjerne over 8 timer hver natt, men likevel ikke uthvilt på morgen.

Jeg har tenkt mye på hva det er jeg gjør galt. Skal jo ikke være sånn når man er aktiv og trener mye? Jeg har altså i over 5 uker trent styrke 5 ganger i uken. Itillegg tatt løpeturer på ettermiddager. Spist rikelig og balansert, og også sovet nok.

Overtrening?

Både på Twitter og gjennom andre kanaler, har jeg fått tilbakemelding om at jeg trener for mye. Det blir for mange økter og for liten tid til restitusjon og vekst for musklene. Jeg har lest endel om overtrening på nettet de siste dagene. Man blir overtrent hvis man øker treningsmengden raskt over kort tid, eller hvis kroppen ikke får nok til å hente seg inn mellom øktene. Dette stemmer jo for meg. Andre tegn kan være nedsatt matlyst og vekttap (så har ikke skjedd), og noen kan også føle seg deprimerte.

Det sies at man får høyere hvilepuls på morgen når man er overtrent. Jeg har aldri målt min hvilepuls spesielt på morgen, men ellers ligger den på 50. Idag morges var den på 60. Om dette er mitt normalnivå på morgen, eller om det faktisk representerer en økning pga evt overtrening vet jeg ikke.

Ved overtrening presterer man dårligere enn forventet. Mange mistolker dette som mangel på trening og øker treningsmengden. Men dette fører kun til enda mer overtrening og enda dårligere form. Det er nettopp hva jeg har gjort.

Løsningen er ofte å ta et kritisk blikk på sin trening. Hviler man nok? Sover man nok? Har man samtidig hatt en infeksjon i kroppen som representerer ekstra stress? Spiser man nok? Det kan være lurt å ta treningsfri i 3-5 dager og deretter igjen begynne, med noe mindre treningsmengde, for så å øke gradvis.

Mine tiltak

Hittil har jeg altså trent styrke 5 ganger i uken, og løpt 3-4 ganger i uken. Dette har kanskje vært for mye. Har derfor den siste uken gått ned til styrke 4 ganger i uken og løping 2 ganger i uken. Altså styrke mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Løping onsdag og lørdag. Jeg trener de samme muskelgruppene på hhv man/tors og tirs/fre. Dette innebærer at hver muskelgruppe får 72 timer hvile mellom øktene. Jeg håper det er nok, for trener jeg mindre enn dette, er jeg redd jeg ikke blir noe sterkere i det hele tatt.

Flere steder på nettet har jeg lest at man skal trene samme muskelgruppe kun én gang i uken. Én gang i uken? Det skjønner jeg ikke hvordan man får til. Blir det ikke veldig lite trening per uke? Evt hvor mange muskelgrupper har disse menneskene egentlig? Nei, det er ikke lett å bli smart på all infoen som ligger der ute.

Uke 5 - hardt å vokse

5 uker på vei i prosjektet og jeg må innrømme at å øke muskelmasse er HARDT! Dvs det er nok genetisk betinget og varierer mellom individer. Jeg er dessverre utstyrt med gener som tilsier en lang slank kropp med relativt tynne muskler. En med en slik kropp omtales gjerne om en "hard gainer" i treningsmiljøet, og det tar tid å bygge opp musklene. Jeg tror jeg gjør det meste riktig; trener svært intensivt, spiser langt over evne og har til og med godt med på å ta noen tilskudd. Må vel bare være tålmodig tenker jeg.

Dagens målinger: begge armer: 32 cm. Skuldre 116 cm. Bryst 105 cm. Altså vokst 1 cm rundt brystet og jeg sier meg fortsatt fornøyd. Jeg hadde forøvrig tidenes treningsuke med 5 styrkeøkter og 5 kardioøkter på kun 6 dager. Med et så høyt aktivitetsnivå kan jeg spise nesten hva som helst uten å legge på meg.

Planen er å fortsette med dette regimet med storspising og hardtrening i rundt 3 mnd til. Da kommer kroppen min til å ha et svært høyt metabolsk nivå. Den siste halvannen måneden før avslutning kommer jeg så til å kutte betydelig ned på kaloriinntaket, hovedsakelig ved å redusere karbohydratnivået. Samtidig kommer jeg til å opprettholde den høye intensiteten i treningen. Håpet er dermed å utnytte det høye forbrenningsnivået til egen fordel. Når kroppen ikke får det høye kaloriinntaket den er vant til, kommer den forhåpentligvis til å "spise" av sine egne fettlagere for å imøtekommet det høye forbrenningsnivået den er vant med. Så får vi se om praksis stemmer med teori når den tid kommer.

Faren er nemlig at kroppen er slu. Etter en stund med færre kalorier, skjønner den at den holder på å bli lurt og skrur derfor ned forbrenningen igjen. Jeg har lest at det finnes en vei rundt dette også. Såkalt ZigZag dieting. Det går ut på at man reduserer kaloriinntaket som anført over, men når forbrenningen går ned igjen etter noen dager, øker man den igjen ved å storspise i en dag. Deretter reduserer man igjen kaloriinntaket. Slik fortsetter man med ZigZagging til målet er oppnådd. Om dette stemmer i praksis, eller kun er en av mange teorier på internett er vanskelig å si. Jeg får se om jeg får behov for det.

Uke 4 - Etiske dilemmaer, sunn livsstil etc

En sunn livsstil

Jeg har fått litt kritikk for å fokusere for mye på utvikling av en veltrent og pent utseende kropp. Enkelte har ment at i kraft av min tittel som lege, kan leserne forledes til å tro at det programmet jeg nå kjører, er det som er best for å ha en sunn livsstil eller for å være veltrent eller gå ned i vekt. Jeg kan til en viss grad forstå kritikken. La meg derfor gjøre dette helt klart. Jeg har skrevet det før i bloggen også, men gjentar gjerne igjen:

Å være "ripped" er ikke nødvendigvis et tegn på sunnhet. Ei heller kan prosessen for å bli ripped kalles sunn. Å følge et slikt regime er ikke for hvem som helst, og jeg ville ikke anbefalt det for pasienter eller andre som ønsker å forandre livsstil for å få et bedre og sunnere liv. Jeg var allerede før oppstart av prosjektet i meget god fysisk form, og dette kan sees på som en ekstremdisiplin for å oppnå et ekstremt resultat. For folk flest som kun ønsker en mer veltrent og aktiv kropp ville jeg ha anbefalt et helt annet regime, men det faller utenfor rammene av denne bloggen.

En uke med overspising

Den siste uken har også vært ekstrem hva angår matinntak. Som dere husker så fikk laget et spesielt diettprogram som jeg har fulgt i en uke nå. Det har ikke vært enkelt. Jeg kan lett si at jeg har spist mer den siste uken, enn i noen annen periode av mitt liv. Jeg er ikke vant til å spise så mye og har tydelig kjent effektene av et slikt matinntak: til tider vært kvalm, og mye av tiden vært veldig varm i kroppen. Men det er rart hvor raskt kroppen tilvenner seg nye forandringer, og de siste dagene har jeg ikke merket noe spesielt.

Forfengelighet og etikk

Det er ikke bare fysisk ubehagelig å spise så mye, men det har for meg også opplagte etiske betenkeligheter. Jeg har spist rundt 15kg mat på 1 uke. Hvor riktig er det i en verden hvor det finnes barn noen få timer unna som sulter i hjel? Jeg har spist nærmere 7 kg kjøttprodukter på 7 dager. Hvor lurt er det økologisk sett? Jeg bruker tusenvis av kroner på prosjektet. Hvor riktig er det når milliarder lever i fattigdom? Hvor langt skal man egentlig gå kun for egen forfengelighets skyld? Jeg har ikke svarene, men vit at spørsmålene plager meg.

Resultater

Så hvordan har det gått med den nye dietten? Vel, til tross for at jeg har spist så mye som jeg har, har jeg ikke økt i bukomfang. Det er et godt tegn på at jeg trener hardt og holder metabolismen oppe. Har igjen trent 5 ganger den siste uken og i tillegg tok jeg mange chinups hjemme utover dagen på lørdag. Var derfor svært spent før dagens målinger. På gymmen sa en omansk kollega: "Man, you're really building up now!". Kona mener jeg stadig vokser (det mener hun forresten også om mitt ego, hvilket jeg er helt uenig i, men det er en annen sak) og jeg føler at enkelte av skjortene sitter strammere over brystet og skuldrene. Og på målene er det nettopp over brystet og rundt skuldrene at jeg har hatt størst fremgang den siste uken. Skuldrene har vokst med 2,5 cm til 116,5 cm, mens brystet har økt med hele 4,5 cm til 104,5 cm. Dette er et vanvittig resultat på bare en uke! Men nedturen er at rundt overarmene har jeg ikke vokst noe. Og det er litt rart da alle øvelsene jeg gjør går på overarmer. Itillegg er jeg stadig sterkere i biceps og triceps, noe jeg merker da jeg stadig løfter tyngre.

Alt i alt er jeg fornøyd med fremgangen og jeg fortsetter opplegget. Skal prøve å trene biceps og triceps enda hardere denne uken, så får vi se om det kommer noen resultater etterhvert. Hvis det er noen som har tips rundt dette, er jeg glad for å ta i mot.

Andre veier til ripping

Jeg har den siste tiden lest flere ulike artikler om ulike tilnærminger til å bli ripped. Jeg kommer til å skrive noen poster om dette utover uken.

Uke 3 - På tide med eksperthjelp

Muskelmålene

Jeg har den siste uken vært i kontakt med en ekspert innen kosthold og trening og fått laget en spesialtilpasset plan. Mer om dette lenger ned i posten, men først, muskelmålene. Den siste uke har jeg kun hatt 4 styrkeøkter og har derfor hatt litt lavere forventninger til vekst. Har dog spist endel. Here goes:

Veksten har altså vært minimal. Kun en halv cm over skuldrene, ingen ting over brystet og høyre arm og en halv cm over venstre arm. Jaja, kan ikke vinne hver uke. Jeg tar dette som en motivasjon for å jobbe enda hardere over de neste ukene.Og NOE vekst har det jo vært da.

Eksperthjelp

Dette er egentlig en ganske morsom historie. Fra 1988 til 1991 gikk jeg på Hovseter ungdomsskole og i klasse med en som het Karine. Etter 1991 har vi ikke hatt noen kontakt før vi nylig "gjenoppdaget" hverandre på facebook.

Karine Sperre er idag personlig trener, coach og muskel- og leddterapeut ved Energika. Hun er også innehaver. Hun har videreutdanning i rehabilitering, belastningslidelser og idrettsskader, spesifikk trening samt bakgrunn innen kostveiledning. I og med at trening og kosthold er hennes ekspertiseområdet har hun fulgt med på denne bloggen. Hun synes eksperimentet mitt er morsomt og har derfor vært så snill og laget et spesialtilpasset kosthold og trengingsregime for meg:

Karines diettplan:

7:00 Når du våkner
40 gram myseprotein
10 gram glutamin

8:00 Frokost
300 gram kjøtt
En håndfull nøtter
Kaffe, te eller vann
10 gram glutamin

9:30 -10:30 Før trening
20 gram myseprotein

6 gram L-carnitine

10:30 Etter trening
Protein drink:
40 gram myseprotein
3 dl druejuice
2 scoop karbopulver
0,5 liter vann
10 gram glutamin

12:00 Lunch

200-300 gram sjømat eller fisk, salat, en søtpotet

10 gram glutamin

15:00 Snack

Nøtt og frukt miks. En stor neve miks av ulike nøtter og tørket frukt. 2/3 nøtter 1/3 del frukt
10 gram glutamin

17:30 Middag

300 gram kylling eller kalkun, grønnsaker med smør, 100 gram ris

10 gram glutamin

20:30 Kveldsmat

1 bokse cottage cheese, 2 scoop myseprotein, en håndfull rosiner

10 gram glutamin

Det første jeg tenkte når jeg leste gjennom denne planen var: "Woh, there!!!" Hvordan i all verden skal jeg klare å spise SÅ mye? Det er altså snakk om 1 kg kjøtt. Tar man med alt som skal spises, kommer det sikkert på rundt 2kg mat. Daglig. Men som Karine sa, skal du bygge muskler, må du spise mye. Proteiner blir det ihvert fall ikke for lite av i denne dietten.

Det andre som jeg (som lege) er litt tvilende til, er kosttilskuddene Glutamin og Carnitin. Ut i fra min forståelse av kroppens fysiologi er jeg usikker på de har noe for seg. Men Karine mener de er viktig og jeg er absolutt villig til å "give it a shot". Alt i vitenskapens navn! Jeg begynner fra og med idag (har i helgen kjøpt enorme mengder kylling og kalkun) og skal holde meg til denne planen til punkt og prikke i minst en måned. Det blir utrolig spennende å se effekten av Karine-dietten.

Hun har også laget en individuell treningsplan for meg. Som følger:

Mandag

A. Back Squat (knebøy)
5 x 6-8 reps 3 min mellom serier
3 x 10-12 reps 2 min mellom serier
1 x 20 reps

B. Rygghev, skrå

3 x 6-8 2013 tempo, 3 min mellom serier
2 x 10-12 2012 tempo, 2 min mellom serier

C. Standing Calf Raises (Tåhev)
5 x 10-12 45 sek mellom serier

Tirsdag:

A.1 Chin-ups semi-supinert
10 x 10 90 sek mellom A-1 & A-2
A.2 dips
10 x 10 90 sek mellom A-2 & A-1

B-1 Sittende biceps curls
3 x 10-12 90 sek mellom B-1 & B-2
B-2 Franskpress (triceps)
3 x 10-12 90 sek mellom B-1 & B-2

Torsdag:

A. Front Squats (front knebøy)
10 x 6 2,5 min mellom serier

B. Reverse Hypers (omvendt rygghev)
5 x 10-12 2 min mellom serier

C. Seated Calf Raises
5 x 20-25 45 sek mellom serier

Fredag:

A.1 Knestående enhånds roing
10 x 6 90 sek mellom A-1 & A-2
A.2 opptrekk horisontalt
10 x 8 90 sek mellom A-2 & A-1

B-1 Seated Hammer Curls
3 x 8-10 90 sek mellom B-1 & B-2

B-2 push ups, smalt grep
3 x 8-10 90 sek mellom B-1 & B-2

Nå har jeg allerede et treningsprogram som jeg føler funker veldig bra. Karine fokuserer på store muskelgrupper i sitt program og det gjør jeg også. Ser derfor ikke grunn til å bytte ut programmet mitt helt, men jeg kommer til å trekke inne elementer fra Karines program.

Karine, jeg vet du leser dette innlegget, dette blir en aldri så liten test på din kompetanse. Er jeg fornøyd etter en måned fortsetter jeg med planen din helt til sommer. Og når jeg målet mitt om være "ripped", ja da skal jeg be alle jeg kjenner løpe til Energika :)

Uke 2

Ok, jeg begynner å gjøre meg endel spennende erfaringer og lærer stadig noe nytt. Men først, de gode nyhetene: dagens målinger viser at alle muskelmålene har økt. Skulderomkretsen har gått fra 112 til 114 cm. Rundt brystet: 99 til 100 cm. Venstre overarm har økt fra 30,5 til 31,5 cm. Høyre arm fra 31,5 til 32,5 cm. Men er dette reelle økninger eller kun målefeil? Tre faktorer gjør målingene usikre:

1. Kort intervall. En uke er litt for kort tid for å observere muskelvekst. Men hvis trenden er oppadgående over de neste ukene også, blir målingene sikrere.

2. Målested: Kun en liten variasjon i målestedet kan ha mye å si for målingene.

3. Små forandringer: hvis endringer i målene er innenfor måleusikkerheten, blir målingene verdiløse. Igjen vil trenden over tid avklare dette.

Uansett, så er det positivt at jeg ihvertfall ikke fant at musklene har blitt mindre på en uke. Det hadde virkelig vært demotiverende.

Kardio under bulk?

Da jeg startet med bulkingen, fikk jeg det for meg at jeg ikke skulle trene kardio i denne perioden. Jeg trodde at dette ville forbrenne for mye kalorier og føre til mindre muskelvekst. Vanligvis løp jeg 1-3 ganger i uken, men de siste 3 ukene har jeg ikke løpt i det hele tatt. Dette, i kombinasjon med økt kaloriinntak, har ført til at jeg har begynt å lagre fett på magen. Ikke mye, men nok til at jeg synes det er ustilig. Det er opplagt at jeg inntar for mye kalorier.

For å bøte på dette kunne jeg prøvd å trene mer styrke. Men jeg trener allerede på alle hverdager, så noe mer trening er ikke særlig sannsynlig. Har derfor søkt endel på nettet og funnet ut at mange andre er like forvirret som meg hva angår kardio og bulking. Altså hovedprinsippet er å ligge i kalorioverskudd for å få muskelvekst. Men nøkkelen er å ligge i akkurat NOK kalorioverskudd, og ikke for mye. Når musklene har brukt det de trenger for å vokse, vil det resterende overskuddet lagres som fett på kroppen. Dermed kan man risikere å sitte igjen med for mye fett på kroppen mot slutten av bulkperioden, som i tur vil gjøre selve rippingen enda vanskeligere.

Jeg har derfor bestemt meg for å innføre litt kardio i bulkperioden også. Kommer derfor til å løpe 2-3 ganger i uken a 30 min, og holde pulsen på ca 75-80% av maks. Faren kan bli at jeg forbrenner for mye, og således ikke har igjen nok til å øke muskelmassen. Her blir de ukentlige muskelmålingene essensielle. Selvom de er upresise, er de det eneste målet jeg har. Så hvis musklene fortsetter å vokse i et tilfredsstillende tempo, samtidig som jeg trener kardio OG hindrer fettlagring, så spiser jeg akkurat nok kalorier.

Så får vi se hvordan det går. Første løpetur allerede ikveld.

Hvordan deffe/rippe?

Til de som ikke har tenkt å bulke først, men gå rett på deffingen har jeg nå laget en liten fremgangsmåte.

Deffing handler om å fjerne mest mulig fett fra kroppen, samtidig som muskelmassen bevares i størst mulig grad. Slik vil huden klistre seg til musklene og kroppen ser stram og definert ut.

Det finnes forskjellige måter å oppnå dette på, og den jeg beskriver er bare en av mange. Om man leser på nettet så finner man at deffing handler om 75% diett og kun 25% trening. Det er likevel viktig å spise og trene riktig for å få det rette resultatet.

Diett

Nøkkelen er å telle kalorier. Det er kjedelig, ja, men det er viktig. For enkelthets skyld kan man prøve å spise mest mulig likt fra dag til dag. Da trenger man bare å telle kaloriene en gang. Evt kan man jobbe litt ekstra og sette opp noen ulike dagsdietter og variere mellom de.

Man skal etterstrebe en såkalt hypokalorisk diett. Dvs du må innta kun nok kalorier til å vedlikeholde muskelmassen. Enkelte nettsteder operer med tall som 20-25 kcal per kilo kroppsvekt. For en mann på 75 kg vil det tilsvare 1500-1850 kcal daglig. Videre skal sammensetning være slik at 40% av kaloriene skal komme fra proteinkilder, 45% fra karbohydrater og 15% fra fett. Igjen anbefaler jeg www.matportalen.no og en enkel kalkulator for å sette sammen måltidene. Husk at matvaretabellen oppgir kalori- og næringsinnhold per 100g vare.

Proteinene skal igjen komme fra mager kjøtt som kylling, kalkun og fisk, evt proteinshakes. Karbohydratene skal helst være komplekse; helkorn, frukt og grønnsaker. Fett er faktisk viktig for deffing, da riktig type fett kan øke forbrenningen av fett. Dette er fett som finnes i fet fisk, olivenolje, linfrøojle etc. Oljene tas helst rått.

For å opprettholde forbrenningen bør man spise hver 3. time. Fordel derfor matinntaket jevnt over 5-6 måltider gjennom døgnet.

Trening

Man kan og bør fortsette med det samme styrkeprogrammet som før. Man vil sannsynligvis ha mindre krefter grunnet kalorimangelen, men det er likevel viktig å opprettholde samme intensitet som før. Dette betyr at man løfter like tungt som før, men kan redusere på antall sett. Hvis du til nå har tatt 4 sett med 6 reps på 80 kilo av en viss øvelse, beholder du nå 80 kg og 6 reps, men kutter ned til 2 eller 3 sett. Igjen skal du unngå muskelisolerende øvelser og heller fokusere på å bruke store muskelgrupper.

I motsetning til i bulkperioden, må du nå også regne med endel kardiovaskulær trening. 3 ganger i uken bør du jogge 30-45 minutter. Pulsen bør ligge på rundt 80% av makspuls (makspuls = 220-alder. For en som er 30 år vil altså makspuls være 220-30= 190. 80% av 190 = 152. Kjøp gjerne en pulsklokke for å følge med). Det er ikke til å unngå at kardio forbrenner fett, og det er jo det man ønsker.

Det er viktig å være målbevisst og ha viljestyrke og tålmodighet. Holder man seg strengt til planen, vil resultatene komme garantert. Det er derfor viktig å velge en diett man kan holde ut med. Gir man opp dietten etter kort tid, forbrenner man ikke fett. Noen kan miste motivasjonen etterhvert. Da kan man tillate seg en spisedag i uken hvor man belønner seg med å spise hva man vil. En dag i uken vil ikke ødelegge fremgangen.

Dette var en enkel innføring i deffing. Jeg tror faktisk ikke det trenger å være mer komplisert enn dette, men en viss "vitenskapelig" tilnærming må man nok ha. Dette er ihvertfall metoden jeg selv skal følge om noen mnd. Blir spennende å se om jeg selv klarer å få synlig resultater. Lykke til.

Uke 1 - basisverdier

Selvom jeg allerede har trent en stund velger denne uka som "Uke 1" for ordens skyld. Skal trene og spise om anført i bloggen.

Idag morges tok jeg målene mine. Måtte gjøre det selv, så jeg vet ikke helt hvor nøyaktig det ble. Men dette er ihvert tallene som skal bli høyere for hver uke (forhåpentligvis):

Skuldre: 112 cm
Bryst: 99 cm
V.overarm: 30,5 cm
H.overarm: 31,5 cm

Litt dårlig internettversjon akkurat nå. Lager ordentlig tabell senere ikveld.

Måle progresjon

Dette er den morsomme delen. En ting er å se seg i speilet jevnlig for å se etter utvikling og progresjon. Men å føre en metodisk tabell med ulike mål er mye mer presist. Jeg har bestemt for å gjøre ukentlige målinger og lage både tabeller og grafer som viser utvikling. Dette kan være både inspirerende og skjerpende. Jeg har valgt ut følgende parametere:

- Omkrets rundt brystkasse (målt helt inn i armhulen for standardisering)

- Omkrets rundt skuldre (på det bredeste punktet)

- Omkrets rundt overarmer, men arm i rak avslappet posisjon.

Alle målene skal gjøres på mandags morgen, dvs FØR hver treningsuke. Tabellene og grafene vil kanskje se slik ut:

	Uke 1	Uke 2	Uke 3	Etc
Brystkasse (cm)
Skuldre (cm)
V.overarm (cm)
H.overarm (cm)

Matinntak under bulking

Muskler trenger næring for å vokse, og da spesielt karbohydrater og proteiner. Men bulking handler ikke om å sluke alt som kommer i ens vei. Kaloriinntaket skal være høyt, men må likevel være balansert og fornuftig.

Proteiner

Det står mange steder at proteiner er musklenes byggestener, og store muskler krever derfor et stort proteininntak. Jeg har lest litt ulikt om dette, men mange mener at det i streng bulk-periode bør inntas opp til 3 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Eksempelvis skal en mann på 70kg innta rundt 200 gram med proteiner daglig. Men spiser man over 40 gram proteiner i ett og samme måltid blir man lett slapp og trett. 40 gram protein bør derfor være maks per måltid. Og deler man 200gram på 40, ender man på 5 måltider daglig (hver med 40 gram protein) fordelt jevnt over dagen. Kilder for protein i maten bør være kyllingfilet, kalkun, tunfisk, eggehviter, laks, makrell. Alle synes ikke det er like enkelt å få i seg nok mengder med proteiner utelukkende fra diett, og da kan proteinshakes være et greit supplement (feks Whey protein). Det er verdt å merke seg at disse matvarene inneholder ulike mengder protein. Feks innholder 100 gram kyllingfilet kun 24 gram protein, 100 gram kalkunbryst inneholder 25 gram protein, 100 gram eggehvite inneholder 10 gram protein, mens 100 gram laks inneholder 20 gram protein. Jeg anbefaler alle å bruke Matvaretabellen aktivt for å finne ut mer om innholdet: http://matportalen.no/matvaretabellen/index_html/main_view#searchresults

Karbohydrater

Selvom det er mye fokus på proteiner, så er karbohydrater essensielle for muskelbygging. Uten karbohydrater orker ikke musklene å jobbe, og det blir dårlig kvalitet over treningen. Også her anbefaler eksperter å øke inntaket til ca 3 gram per kilo kroppsvekt. Igjen innebærer det ca 200 gram for en mann på rundt 70 kg. Det anbefales at man skal innta karbohydrater med lav glykemisk index, såkalte komplekse eller slow release karbohydrater. God kilder til dette er brun ris, havre (gjerne havrekli), grov pasta, helkornsbrød, samt frukt og grønnsaker. Enkle karbohydrater som i juice, saft, bananer etc egner seg best til restitusjon rett etter trening. De sies at halvparten det totale dagsinntaket av karbohydrater bør gjøres når kroppen er mest mottakelig for dem, dvs på morgen (frokost) og etter trening. Så hvis man skal spise 200 gram karbohydrater totalt i løpet av dagen, bør 100 gram av disse deles mellom frokost og etter trening. Feks 50gram til frokost og 50 gram til etter trening. De resterende 100 gram fordeles jevnt over de tre resterende måltidene i døgnet (33gram per måltid). Jeg anbefaler at man ikke spiser karbohydrater etter kl 1830 på ettermiddagen, med mindre man trener sent.

Fett

Fett er en viktig bestanddel av kostholdet. Foruten å være en energikilde, er fett helt essensiell for en rekke kroppsfunksjoner. Men alt fett er ikke bra fett. Det anbefales et jevnt og normalt inntak av umettede fettsyrer. Disse finner man i fet fisk og matoljer som olivenolje, rapsolje, soyaolje og solsikkeolje. Oljer bør ikke brukes til å steking da dette kan skade oljen og få de gode egenskapene til å forsvinne. Men feks rask woking bør gå greit. Aller helst synes jeg man kun bør dryppe litt olje over salat etc.

Basert på overstående har jeg laget et forslag til kosthold på en typisk dag. Denne ”dagen” består av et kaloriinntak på ca 2600 kcal:

1. Frokost. 60 gram proteinshake (=45g proteiner). 80 gram hvarekli med litt skummet melk, samt rosiner og hakkede mandler (=ca 50 gram karbo). Totalt ca 540 kcal.
2. Mellommåltid. 2 brødskiver rugbrød med eple/banan i skiver (= ca 30 gram karbo). Totalt 300 kcal.
3. Lunsj: Salat med 120 gram tunfisk (i vann, avrent) og mye grønt. 1 grovt rundstykke. Litt olivenolje. Ingen dressing. (= ca 30 gram proteiner og 30 gram karbo) Total ca 300 kcal.
4. Trening med etterfølgende 60 gram proteinshake (=45 gram proteiner). 2 dl Tropisk juice fra TINE (= 25 gram raske karbo som er bra for restitusjon) og 1 banan og et eple (= 30 gram karbo). Totalt 500 kcal.
5. Middag: 200 gram kyllingfilet (200kcal)eller 180 gram laksefilet(280 kcal) (=begge tilsvarer hver 40 gram protein). 210 gram grønnsaksblanding. (80 kcal og 10 g kh) + 100gram upolert kokt ris. (100 kcal og 20 gram karbo).
6. Kvelds: 40 gram proteinshake (30 g proteiner) + 50 gram havrekli med melk, rosiner og mandler (=30 gram komplekse karbo). Senest kl 1830.

Dette er altså kun et forslag og dere må gjerne lage egne versjoner!

Trening under bulking

Som sagt må man trene hardt og intenst og ha et høyt kaloriinntak for å øke muskelmassen. Hva angår trening, har jeg et todelt styrkeprogram, som jeg kjører annenhver dag på hverdager. Dette innebærer styrketrening 5 dager i uken, og hver muskelgruppe får 48 timers hvile mellom øktene. Den ene uken kjøres det ene programmet 3 ganger og det andre 2 ganger, mens det omvendte er tilfelle den neste uken. Magen trener trener jeg 3 ganger hver uke. Jeg prioriterer øvelser som går på store muskelgrupper, da det etter min mening er slike øvelser som bygger muskler best. De fleste eksperter er også enige om at få repetisjoner med tunge vekter bedre enn mange repetisjoner med lette vekter. Flere nevner 6 reps i 3 sett per øvelse som det ideelle. Klarer man flere reps, må man øke vekt/motstand på apparatet.

Program 1

Det ene programmet trener skuldre, bryst, triceps. For bryst mener jeg benkpress med fristang er best. Jeg anbefaler 6x3 med så tunge vekter man klarer.

Videre tar jeg en versjon av pec-deck med wire-apparat, samt skråbenk med håndmanualer. For triceps tar jeg løft bak hodet med håndmanualer, samt nedtrekk med wire. For skuldre tar jeg ”benkpress” i sittende stilling, samt hevning av håndmanualer ut mot sidene til skulderhøydre.

Program 2

Det andre programmet trener rygg og biceps. Min favorittøvelse her er chin-ups. Dette er kanskje den beste overkroppsøvelsen og jeg anbefaler alle å gjøre den. Selv om du kun klarer en repetisjon, så gjør det likevel. Den styrker biceps og rygg, men virker også på skuldre og bryst. Jeg har gjort denne øvelsen lenge og klarer ganske mange reps. Jeg har nå derfor begynt å ta

den med ekstra vekt. Jeg fester en 5 kgs skive i et belte rundt livet og gjør 6x3. Videre gjør jeg 3 sett med ”bråsterk” i ganske bratt bakke. Jeg gjør også en ”ro-øvelse”, enhåndsløft fra gulvet og diverse biceps øvelser.

Jeg gjør ulike mageøvelser mandag, onsdag og fredag i hver uke.

Oppskriften?

Jeg har laget en slags ”oppskrift” for å oppnå målet om en veltrent, muskuløs og fettfattig kropp. Jeg presiserer at den ikke er vitenskapelig basert. Den er på ingen måte en fasit eller den ideelle metoden. Dette er kun noe jeg har laget ut fra hva jeg har lest om ”bulking” og ”ripping”, sammenholdt med egen forståelse og kunnskaper om kroppens fysiologi. Jeg er åpen for diskusjon og kommentarer. Leserne må gjerne følge dette programmet selv, evt. egne variasjoner av programmet. Jeg vil likevel anbefale å konsultere utrente å konsultere egen lege før man begir seg ut på et tøft trenings- eller kostholdsprogram.

Jeg har gitt meg selv en frist til .01.07.2011. Dvs at jeg har i underkant av 5 mnd på meg. Jeg er litt usikker på om dette er nok tid, men jeg prøver likevel. Jeg har en relativt slank kroppsbygning og ønsker derfor å bygge før jeg kutter. Jeg har derfor tenkt å bruke 4 mnd på muskelbygging og den siste mnd til å bli ”ripped”. Igjen er jeg usikker på om dette er en riktig forvaltning av tid og er åpen for kommentarer.